Training Log - 2/4/2015 - Bike Section_Interval

Sang tháng 4, việc đầu tiên của tôi cần làm là tập luyện cho buổi sáng vào các ngày trong tuần.

Dự kiến khoản đạp xe sẽ vào các buổi với các nội dung như sau:

- Thứ 3: đạp uphill lên Sơn Trà với quãng đường 40K
- Thứ 5: đạp Interval với quãng đường 25K
- Thứ 7: Brick
- Chủ Nhật; đạp dài với lộ trình của Half Ironman Danang với thời gian 3 tiếng.

Kế hoạch là vậy thì hôm nay là bài Interval. Tập Interval là một cái tập rất chi là mệt với nội dung chủ yếu là đạp nhanh nhất có thể trong một quãng thời gian (thường là 3 phút) và đạp nhẹ trong khoảng 1-2 phút. Cứ vậy lặp lại trong 5 lần. 

Thực tế có rất nhiều dạng bài tập Interval, mình trích ra một số bài của Tiến sĩ Paul Laurson, đại học Queensland, Úc như sau:

1. 40 giây đạp hết sức ở líp thấp, 20 giây đạp phục hồi x 10 lần, nghỉ 5 phút rồi làm bộ khác.

2. 10 giây đạp hết sức (nhịp tim 90-110 RPM), đạp nhẹ 20 giây X 10 lần, 5 phút nghỉ làm bộ khác.

3. 30 giây đạp văng mông ra khỏi yên sau đó cho ngồi xe xuống làm 30 giây ngồi x 6 lần hồi phục 10 phút làm bộ khác. Bài tập này áp dụng khi kết hợp uphill

4. 20 giây đạp hết sức sau đó không đạp trong 10 giây, tiếp tục 6-8 lần, hồi phục trong 5 phút làm bộ khác

5. Đạp nhanh hết sức trong 2-3 phút, thả lỏng trong 2 phút x 3 lần. Đây là bài mà tôi chọn mục đích theo tác giả là nâng cao được pace threshold.

Chi tiết xem tại link http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/quick-cycling-workouts-power-and-endurance/10-speeds-improve-pedaling-efficiency

Hôm nay bài tập của tôi có kết quả như sau: