IRONMAN MALAYSIA - Kế hoạch Dinh dưỡng.

Cần chuẩn bị một chút gì đó cho tactics vào những ngày cuối này. Loạt bài này của tôi nói về điều đó:

- Danh mục cần lên
- Kế hoạch Dinh dưỡng
- Điều chỉnh những thay đổi cuối cùng.
- Pacing Strategy

Dinh dưỡng là bài đầu tiên mở màn đi. Quả thật, đây là một vấn đề vừa khó vừa dễ, vừa bình dân mà cũng rất khoa học. Tôi hay nói nôm na là một con xe máy thông thường thì đi xăng 92 hoăc 95, kiểu gì cũng nuốt được nhưng tôi đồ rằng những bạn nào mà chơi moto thì không nghĩ như vậy. Chế độ riêng cho xăng là điều mà các bạn đó phải hiểu. Còn bạn nào mà chơi tầm đua nữa thì con xe đó chắc còn phải ghê gớm hơn trong đám mắt trần tục của những người đi xe máy.

Con xe, con ngựa những thứ cần năng lượng bổ sung và có thể hơi gián tiếp thì thể thao cá nhân như Bơi, Đạp, Chạy thì nguồn năng lượng rõ ràng là đến trực tiếp vô cơ thể để rồi cơ thể đó có sức mà chạy chớ. Theo lý thuyết trên thì ban đầu chúng ta mẹ cho gì ăn nấy nhưng dần dần (lại dần dần) chúng ta gần như (hoặc buộc như) phải tìm hiểu chút đỉnh về nó. Đơn giản thôi, cải thiện thành tích dường như là một phần tất yếu nằm trong chuỗi DNA của chúng ta roài.

Về cự li IRONMAN, lý thuyết nói rằng cần tầm khoảng 8,000 - 11,000 calories cho thời gian thi từ 9 - 14 tiếng đó. Mà cơ thể chúng ta dự trữ tối đa (tùy vào khối lượng cơ mỗi người) cũng chỉ được khoảng 2,000 - 2,400. Vậy thì ăn uống là chắc chắn nhưng cái gì, như thế nào trong ngày đua âu lại là một cái khó khác. 

Đây là kế hoạch của tôi:

1. Trước lúc thi:

Tôi thức dậy lúc 4h sáng, tức là trước 3 tiếng trước giờ thi với các tiêu chí cơ bản cho buổi sáng nạp vào là phải đạt được 1000 calories trong đó lượng carb phải đủ tầm 200g. Do đó, tôi phải chọn (mang theo ở nhà hoặc mua)
- 4 hộp Ensure
- Yến mạch dùng để làm pha nóng trộn với 2 quả chuối, 2 thìa bơ đậu phụng và 1 thìa hạt chia
- 1 hộp Yoghurt (cái này chưa biết xử lí thế nào)
- Thêm 1 cái bánh mì nướng cho có vị mặn
- 1 ly cà phê cỡ lớn (tôi cai cà phê đã 12 ngày trước ngày thi)

Cứ cách 30 phút, tôi uống 200ml nước thể thao. Ở đây tôi chọn Pocari Sweat dạng bột sẽ là món chính của tôi trước và trong ngày thi.

Sau khi đến bãi tập kết và nhìn đồng hồ tầm 15 phút trước giờ xuất phát, lúc này tôi đã ra bãi biển rồi thì sẽ quất 1 gói Gel High 5 và chiêu một ngụm nước trước khi khởi động.

2. Trong lúc thi:

Bơi

Do có 02 vòng nên sau khi kết thúc vòng 1, tôi dự tính sẽ chỉ làm một tợp nước cho mát. Tất nhiên là còn tùy thuộc vào điều kiện thời tiết thế nào. Tôi không dám xài nhiều vì sợ mắc tè.

T1

Làm ngay gói Gel High 5 Plus tiếp theo, chiêu một ngụm nước súc miệng và một ngụm lớn sport drink để sẵn và lên xe.

Với 6 tiếng đạp xe, bảng excel của tôi thể hiện mỗi giờ tôi cần:

- Năng lượng: 450 calories
- Carb: 100g
- Sodium: 1000mg
- Protein: 10g
- Nước (bao gồm nước thể thao và nước lọc): 1L

Do đó tôi cần mang theo trên xe và người

- Nước pha Pocari Sweat: 2 bình, một ở aerobar và một phía sau.
- Nước lọc: 1 bình ở phía sau
- 1 lọ viên sủi Nuun với 10 viên
- Viên nhộng Saltstick: 15 viên để trong túi ziplock đặt trong bento box
- PowerBar dạng thanh: 6 thanh để ở bên dưới arm rest mỗi bên.
Các điểm tiếp nước của tôi sẽ nằm ở mốc đạp sau 3h (sẽ cố đến điểm Special Need và lấy tiếp 02 bình Pocari để thay thế và sau 5h (145-150k, trước khi leo con dốc cuối cùng). 

T2

Sau khi cất xe, tôi quất ngay một hộp Ensure mát lạnh cho nó đã (thú thật là tôi khá thích món này) ở ngay trong khu chuyển tiếp và kèm theo 02 viên nhộng. Lúc này trong belt của tôi sẽ có thực đơn như sau:

- 1 hộp đựng 30 viên Saltstick (chơi khô máo luôn)
- 1 hộp đựng 06 viên Nuun (đề phòng bị nặng)

Mỗi trạm tiếp nước cách nhau tầm 2km nên đó là tôi sẽ lấy nước và PowerBar Gel. Giải đua ở nước ngoài nên Gel khá thoải mái (hi vọng thế vì BTC ghi rõ trên Race Kit vậy mà). Ngoài ra, tùy điều kiện rã rời của cơ thể mà tôi sẽ thêm nước dừa và chuối, toàn là món tôi khoái khẩu.

3. Sau khi thi

Để phục hồi tốt nhất, tôi mang theo các thực phẩm chứa nhiều Protein, đó là 05 thanh Clif Bar và một gói WPI (Whey Protein Isolates) dùng cho nguyên ngày Chủ nhật sau đó.

Còn trước thời điểm thi, tôi chú trọng vào bổ sung Mg bằng viên Corbiere (Mg và B6) cùng với viên Sleep Support. Tránh cà phê và gia vị cay, bổ sung nước hằng ngày tối thiểu nước lọc là 2.8L (4 bình nước thể thao). Còn lại vẫn là cơm mẹ nấu, cho gì ăn nấy.

Khi tôi làm file Nutrition Plan ở trên file excel, tôi thấy ra một điều là việc lựa chọn các sản phẩm bên cạnh các công thức đơn giản thì việc nạp vào hoàn toàn tùy vào cơ thể mỗi người đã rất khó còn lại là hằng ha sa số ma trận các dòng sản phẩm. Tôi nghĩ tại sao mình không làm một công cụ lựa chọn các sản phẩm dinh dưỡng thể thao để mỗi người chúng ta đều hiểu rõ những nhu cầu, đặc tính và sở thích chọn ra sản phẩm cho phù hợp.

Tại sao không? Làm thôi.

IRONMAN 70.3 Viet Nam - Phân tích từ Garmin Connect - Chạy bộ.

Bài viết cuối cùng trong chuỗi bài phân tích cũng rơi vào đúng ngày cuối tháng 05 đầy nắng.

Nếu như Strava cung cấp rất nhiều dữ liệu cho các người yêu thích đạp xe thì Garmin Connect thể hiện thế mạnh trong việc cung ứng các dữ liệu trong bộ môn chạy. Dễ hiểu thôi, Garmin đang sở hữu một loạt các dòng đồng hồ Forerunner. Mới nghe tên thôi là đã biết thế nào rồi. Nếu có một khảo sát kiểu như "Bạn đang mang đồng hồ của hãng nào cho việc tập luyện chạy bộ?" thì Garmin tôi tin là có thể đứng đầu bảng cho sự lựa chọn những người ở Việt Nam.

Chúng ta cùng theo dõi các dữ liệu của tôi như sau:

 Các thông số thời tiết lúc tầm 10h sáng, ngày Chủ nhật thế này nè:
- Nhiệt độ 32 độ C với Real Feels cỡ 40 độ C.
- Độ ẩm 71% là hết sức lí tưởng rồi.
- Hướng gió đi từ biển vào với vận tốc 10 km/h nên rất mát mẻ, chỉ tội những anh em nào đạp giờ này sẽ gặp ngay gió ngang.

Về nhịp tim, các bạn có thể thấy:

So với đạp xe thì nhịp tim của tôi có xuống hơn. Cụ thể nhịp trung bình là 152 / đạp xe 154 và tối đa là 162 / 164 đạp xe. Đạp xe đã rút của tôi khá nhiều năng lượng nên thành ra sức bền cơ của tôi không đủ để có thể nâng cao nhịp tim hơn được. Bên dưới là phân bổ vùng nhịp tim để thấy rõ điều này

Ngay từ lúc xuất phát, tôi bị dừng hơn 4 phút cho việc căng cơ. Có lẽ ngày thi đấu này của tôi cả 3 môn đều có chút trục trặc ở điểm khởi đầu. Bơi thì không thở được, đạp xe thì phải chỉnh lốp còn chạy thì nắn em chuột. Nhưng khá may mắn là tôi mang theo khá nhiều biệt dược để khắc chế. Nào là con nhộng, nào là blast, gel đủ cả. Cứ thế là nạp.

10km đến điểm quay đầu tôi đạt được 1h06m. Đúng chỉ tiêu đề ra nhưng quả thật 10k còn lại là rất vất vả.

Số liệu từ Strava

10k sau gần như những lần biểu đồ Pace (màu xanh) đi xuống là những lần phải cuốc bộ. Như đã nói, nhịp tim tôi không phải quá cao nhưng cơ không đủ khỏe để tải thêm. Tất cả đúng là tập luyện với đạt được.

Về thời gian thì như hình bên dưới.

Mục tiêu của tôi là đạt pace 6 khi thi đấu tức là 2h06m để hoàn thành 21k chạy bộ này nhưng những con số trên đều phải cho thấy tôi cần cải thiện rất nhiều. An ủi là thế này tốt hơn năm ngoái nhiều rồi đó.

Đến đây, tôi đưa ra một số thông số mà Garmin Connect phân tích mà tôi thấy khá là khác biệt như sau:

- Cadence - Bước chân:
Là số bước mà người chạy sẽ đáp tính trong 01 phút. Về mặt lí thuyết, bước chạy càng nhiều thì hiệu suất càng lớn. Bảng tham chiếu như ở hình

Còn của tôi thì như vầy.

Chủ yếu là Cadence của tôi là màu xanh lá Green, tức là rơi vào khoảng 164 - 173 bước chân (tính 02 chân) trong 01 phút. Trung bình là 161 spm (stride per minute)

Tiếp đến là Vertical Oscillation - độ nảy của cơ thể.

Trong môn chạy, bạn càng nảy cao thì càng tiêu tốn năng lượng, Garmin đưa ra bảng tham chiếu như sau.

Và tôi cũng nằm ở ngưỡng Green với trung bình nảy là 8.8cm. Để khắc phục cái này thì cần tập trung vào kĩ thuật và form chạy để điều chỉnh thôi. Joe Friel, tác giả của cuốn sách mà tôi đang dịch "Triathlon Training Bible" cũng là người tôi có nhắc đến khá nhiều ờ các bài viết có đưa ra các thông tin như sau. Các bạn click vào để hiểu rõ hơn. 

Điểm cuối cùng đó là Ground Contact Time - thời gian tiếp đất của bàn chân. Nguyên lí là muốn chạy càng nhanh thì thời gian tiếp đất càng ít. Lúc đầu tôi cũng ngờ ngợ lắm vì tiếp đất bàn chân như thế nào thì đã là bẩm sinh nhưng không phải. Khi xem các pro chạy, rất nhiều người họ đáp bằng nửa ngoài hoặc nửa trên bàn chân. Một số ít họ là chân dạng neutral nhưng một số họ đạt được bằng tập luyện.

Bảng tiêu chuẩn của Garmin như sau:

Đơn vị ms (milli-second) là đơn vị phần ngàn của giây (0,001 giây). Của tôi trong ngày đua là 279.4 ms. Đáng lẽ là nằm ở ngưỡng Orange, không hiểu sao lại ở Green.

Khuyến mãi thêm các biểu đồ tính theo km.

Bảng tổng kết 03 thông số trên như sau

Với tên gọi là Running Dynamic, tôi không biết dịch từ này thế nào cho phải

 Cuối cùng, đó là các thông tin chung về phần chạy

Đốt thêm 1,500 calories nữa

 Túm lại, sau đúng 6h 17 giây (nghe đến giờ vẫn tiếc), tôi đã đốt hơn 3,900 calories để chinh phục cái huy chương. Cuộc thi năm thứ hai đã khép lại nhưng chúng tôi sẽ chưa bao giờ dừng lại vì còn rất nhiều điều nữa đang ở phía trước.

Các vật dụng cho phần chạy:
- Giày: Asics Noosa Tri 9.
- Áo Tri top 2XU.
- Quần De Soto.
- Kiếng Oakley.
- Mũ visor IRONMAN 70.3 Vietnam năm 2015.
- 04 gói PowerBar Blast (dạng kẹo dẻo, tôi thích loại này).
- Gần 30 chục viên con nhộng muối.

Nếu bạn, sau khi đã đọc qua những phân tích mà muốn hiểu sâu hơn, hãy sắm ngay bộ áo quần, giày chạy bộ và thuê một em xe đạp để tham gia cùng với tôi.

ANything is impossible! Câu slogan của IRONMAN cũng đã cho tôi như thế đó.

Hẹn gặp lại.

Một ngày nóng quá đê.

IRONMAN 70.3 Viet Nam - Phân tích từ Garmin Connect - Đạp xe.

Không hiểu sao, trong loạt bài năm ngoái thì bài viết về Đạp xe lại có số view hẻo nhất trong 3 món. Mặc dù món đạp xe là cái nhiều thử thách nhất, tốn nhiều thời gian nhất và cũng nhiều nguy cơ nhất. Hi vọng là bài năm nay khá hơn.

Nào chúng ta bắt đầu.

Đầu óc vẫn còn lâng lâng sau khi bơi xong, tôi vừa đi vừa chạy ra nhẩn nha ở đoạn chuyển tiếp. Đến ngay điểm đặt xe, tôi cắn ngay một gói Gel và tưới nước tráng khắp cơ thể. Công nhận năm nay đường chuyển tiếp khá vòng vèo hơn năm trước nên thành ra thời gian lâu phết. Nhịp tim tôi chạy ở đoạn này lên đến 152 bpm. Chắc do mừng quá hoàn thành được một mốc rồi. Sau khi cất kính và mũ bơi, tôi mang lần lượt, mũ bảo hiểm, đeo kính cận, thoa kem chống nắng, mang tất và mang xe ra bãi.

10 km đầu tiên.

Độ ẩm và tốc độ gió này đẹp quá chứ

Con xe tôi ngay từ khi kiểm tra ban sáng đã thấy vấn đề. Phanh sau quá sát và cạ vào bánh nên cho dù có chỉnh lại được thì tâm trạng đạp xe mà có tiếng động đều đặn phát ra là thấy đau đầu rồi. Tôi dừng xe hai lần để chỉnh nhưng cuối cùng cũng phải nói thôi kệ đến đâu hay đến đó.

Nguyên cả đoạn đường ven biển 10k số đầu tiên đạp rất sướng.

Tốc độ cứ gọi là vù vù.

Power của tôi cứ gọi là trên 200 W trong khi nhịp tim duy trì ở mức 150 bpm, một ngưỡng dễ chịu. Vận tốc cao nhất lên đến 37km/h và lực đạp cao nhất là 461W với nhịp tim cũng ở cùng ngưỡng. Hôm nay là ngày tốt lành đây.

10km tiếp theo là chướng ngại vật là 02 cây cầu trong đó có cầu Thuận Phước. Năm nay leo cầu tôi không hạ dĩa nhỏ nữa mà vẫn giữ dĩa và xuống líp theo chiến lược duy trì một guồng quay. Kết quả là vận tốc thấp nhất là 21km/h.

Hai lần dừng xe mất dấu đó chừng 2 phút để sửa.

Tuy vậy, khi xuống cầu quả thật tôi không dám bung hết sức. Một số người bạn trên Strava tôi thấy họ đạt đến 60km/h cho đổ dốc, còn tôi thì chỉ 45 thôi. Quả thật những cái mố cầu chưa bao giờ làm tôi thoải mái. Bù lại, tôi sẽ có tầm gần 1 phút để giảm nhịp tim và thả lỏng guồng chân để bước vào 02 vòng đường Nguyễn Tất Thành.

Đoạn 2 vòng

Năm nay tôi chơi tiểu xảo khá nhiều là núp gió và tất nhiên một cụm 4 người, 2 thanh niên trong đó có tôi, một cô gái và một trung niên. Ban đầu còn ngại ngùng ở vòng đầu tiên và đến vòng quay đầu cuối cùng khi đã chắc không có trọng tài nào phía sau (dễ biết lắm vì đâu có thấy bác trọng tài nào đi ngược hướng đâu), thế là chúng tôi thay phiên nhau núp. Thậm chí còn ra hiệu cho nhau để từng người lên dẫn cả nhóm nữa chứ. CHi tiết cho 20km với 4 lap nhỏ như sau:

- Lượt 1: lap 5-6. Với nhịp tim 152-153, tôi duy trì được lực đạp ở mốc trung bình 190 W. Gió lúc này thổi khá nhẹ nên vân tốc có thể duy trì trung bình ở mức 35km/h. Ở km số 30, tức 1/3 đoạn đường, thời gian đồng hồ báo của tôi là 52 phút, chậm hơn chỉ tiêu 02 phút.
- Lượt 2: lập 7-8. Tùy là ngược gió nhưng để duy trì vận tốc khá cao nên nhịp tim tôi bắt đầu có dấu hiệu gia tăng lên 154 bpm.
- Lượt 3: lap 9-10: nhịp tim đã lên đến 156 bpm và tất nhiên vận tốc đạp của tôi cũng đã tăng cao. Đây là mốc tôi đang hướng đến là 60km với thời gian 1h45m nên tranh thủ đạp.
- Lượt 4: lap 11-12: gió đã mạnh lên và chân đã nặng hơn. Điều này thể hiện khá rõ ở nhịp tim tôi vẫn cao nhưng không thể duy trì thời gian đạp 5k dưới 9 phút được và lực đạp cũng yếu đi thấy rõ. Hết 60km, đồng hồ báo 1h45 phút, đúng như chỉ tiêu đặt ra. Tôi dự đoán 30 phút cuối cùng sẽ đạp trong 55 phút nữa là đẹp. Hãy xem.

Đoạn quay đầu:

Gió là yếu tố sẽ đồng hành cho 25km tiếp theo với 20km sẽ là ngược. Tôi tính toán cho 55 phút để đạt 2h40m cho toàn bộ chặng đua thực sự là khá căng. Khi lên cầu Thuận Phước thì vận tốc tôi đã giảm xuống thấp nhất còn 14.8 km/h và cao nhất khi đổ dốc cũng đạt 40 km/h. Gió rung cả xe. Thậm chí lên con dốc nhỏ ở cầu Mân Quang tôi cũng chỉ còn duy trì được 21 km/h.

- Lap 13-14: là đoạn có thời gian kém nhất của tôi với lực đạp cũng khá yếu ớt chỉ tầm 145 W.
- Lap 15-17: là đoạn đường Hoàng Sa hướng về điểm quay đầu cuối thành phố Đà Nẵng. Là đoạn mà tôi phải mashing liên tục để giữ vận tốc và kết quả là đã có những dấu hiệu chuột rút đầu tiên. Nhịp tim càng cao hơn với max 160 bpm và nhất là đoạn băng qua Hyatt với rất nhiều đám đông đứng cổ vũ. Đây cũng là đoạn mà tôi được vợ chụp cho rất nhiều tấm hình đẹp để đời. Hehe.
- Lap 18: không còn gì để nói vì sau gần 25 km è đầu đạp ngược gió thì đây là đoạn xõa. Dấu hiệu chuột rút đã hiện rõ hơn nên tôi chỉ dám duy trì nhịp tim vừa phải là 154 bpm để đạt vận tốc tầm 35km/h.

Khi vào địa phận Hyatt thì tôi lần lượt xuống líp nhỏ để chuyển qua đạp spinning giúp giãn căng cơ và nhấc chân ra khỏi giày đạp xe. Mọi chuyện hoàn toàn ổn đến mức quên cả bấm đồng hồ cho đến khi cho xe vào giá đựng. Lố mất 3 phút nhưng không sao, phần hay nhất đang còn ở phía trước.

Những thông số bổ sung như sau

Nhìn lại mới thấy hết hồn là trong thi đấu, tôi đã bung đúng sức đúng nghĩa nhất là trong phần đạp xe này. Nhịp tim trung bình là 154 bpm mà max HR Zone đã gần chạm mức 5. Training Effect gần chạm mốc 5. 

Quá cao và nguy hiểm khi 95% thời gian nằm ở Zone 4.

Để rồi nhìn lại cái phân bổ Zone này mới thấy tôi vẫn còn thiếu kinh nghiệm về chuyện này quá. Bài học rút ra ở đây là cần phải đẩy nhịm tim max lên cao hơn nữa (200 max chẳng hạn) để nới rộng zone ra.

Thống kê theo vận tốc, tốc lực và thời gian như sau:

Cái này thì nhìn Strava thì rõ hơn nè:
- Vận tốc: 33.5 km/h
- Lực đạp: 184 W.
- HR: 155 bpm.
- Thời gian di chuyển: 2h40m, nếu dựa vào đây thì tôi cũng đạt chi tiêu đó chớ

Và cuối cùng là thống kê tổng quát cuối cùng.

Mọi thứ vẫn đang còn rất đẹp. :)

Đến lúc này, tôi đã hoàn thành 02 cự li và nói thật tất cả đều nằm trong thời gian kiểm soát của tôi. Đã có những dấu hiệu của chuột rút thậm chí tôi phải vòng lại để lấy dây đeo số BIB vì chạy ra rồi mà quên mất tiêu. Đồng hồ lúc này điểm hơn 10h sáng một tẹo.

Các vật dụng tôi dùng cho phần đạp xe như sau:
- Xe đạp Ceepo.
- Bình nước Profile Design.
- Cặp Bánh Shock.
- Mũ bảo hiểm và Giày Giro.
- Dinh dưỡng: 04 thanh PowerBar. 04 viên NUUN đã hòa tan sẵn ở bình nước. 03 viên con nhộng Rhyno.

Hẹn gặp lại các bạn ở các con số ở phần 3 - Chạy bộ.

Ăn và Uống trong Ngày Thi.

Một trong những nguyên nhân khắc nghiệt của IRONMAN đó là thời gian phơi mình để thi đấu lâu quá. Đó có thể kéo dài lên đến 6 hoặc thậm chí 8 tiếng đồng hồ. 8 tiếng đồng hồ ngồi văn phòng máy lạnh nghe còn mệt huống hồ. Do lâu như vậy nên cơ thể rất cần nạp thêm Năng lượng.

Bài viết này sẽ khái quát sơ qua về việc sử dụng Dinh dưỡng (Bao gồm thức ăn và nước uống) như thế nào. Hi vọng giúp ích các bạn được ít nhiều:

1. Ăn trước đi:

Mỗi người thông thường tiêu thụ một ngày theo Percent Daily Value mà chúng ta hay thấy trên con số ở các bịch sữa là khoảng 2,000 calories. Một số người có thể cần lên đến 2,500 calories / ngày nếu ngày nào cũng có tập. Tham khảo nè. 

Còn chúng ta là các VDV nghiệp dư thì sao. Tôi cứ tính trung bình mỗi ngày chúng ta có 02 hoạt động là đạp xe 40K buổi sáng, mất khoảng 700 calories, chiều về quất thêm phát bơi nữa khoảng 300 cal. Vậy thì gần như tôi mất thêm một ngày chừng 1,000 cal, cộng thêm 2,500 cal thì một ngày mất trên 3,000 cal là chuyện thường. 

Buổi sáng ngon vầy mà có 349 cal thôi. Hình lấy từ trang này.

Còn ngày thi đấu: tôi tính sơ thế này: 

- Bơi: 1,9k. Tiêu khoảng 300 cal.
- Đạp xe: 90k. Tiêu khoảng 2,000 cal.
- Chạy 21K giữa nắng. Tiêu cũng cỡ 1,700 cal.
Tính ra tròn số là 4,000 calories cho một ngày nắng đẹp. Tức là nôm na 8 tiếng phơi nắng bằng hai ngày ngồi chơi đó.

OK, vậy thì nạp vào như thế nào và cách nạp ra sao cho khỏi quắt người.

Buổi sáng trước giờ thi: cứ 25% năng lượng cả ngày. Tức là chúng ta nạp tầm 1,000 cal đó. Không ít. Bạn search để xem những món nào ăn để có 1,000 cal buổi sáng nhé.

Buổi sáng 1000 cal là như thế này.

Gel: mỗi thanh GU thường là 110 cal. Trước và sau khi hoàn thành bơi xong, xử 02 gói nhé cho đằm bụng. Còn ở trên xe đạp thì thông thường sẽ mất khoảng 3 tiếng đồng hồ. Các bạn cứ tính 3 tiếng đồng hồ phải ăn bao nhiêu cái Gel (tạm cho Gel) là cái dễ mang theo nhất để bù lại 2,000 calories đã mất. 18 gói Gel ư. Mỗi tiếng sẽ ăn 6 gói. Tính ra 10 phút (tương đương đạp 05 k) là phải ăn rồi. Nhưng đó là lí thuyết. Như tôi chỉ cần khoảng 10 gói cho 3 tiếng. Tính ra là cứ 20 phút (đạp 10k) là quất một gói là ổn.

Món kéo yêu thích của con gái tôi.

Chạy: đến lúc này thì gần như cơ thể đã dùng cạn năng lượng mà buổi sáng đã nạp vào và bắt đầu sử dụng glycogen ở trong gan tiết ra. Glycogen cho phép chúng ta dự trữ được khoảng 1,000 cal. Vậy thì ăn gì để có thể bù lại 700 kcal cho phần chạy sau khi đã quá ngán Gel. Tôi thì mê món kẹo dẻo của PowerBar. 1 gói 10 viên được 200 kcal. Vậy suốt quãng đường, tôi sẽ mang theo 4 gói kẹo dẻo cho chắc. Tính ra là cứ 500m chạy sẽ nhón một viên kẹo vào mồm.

2. Rồi đến Nước uống

Nước uống sẽ có nước và các Khoáng chất. 

Về nước. Bạn hãy thử tính xem tỉ lệ mất nước thông qua mồ hôi của cơ thể là bao nhiêu. Cân trừ bì (lột trần cơ thể) sau đó tập trong 1 tiếng và về cân lại, tất nhiên cũng trừ bì. Cơ thể bạn mất bao nhiêu kg thì đó là lượng nước bạn mất đi. Như tôi là khoảng 550 gram /1 giờ đồng hồ. Như vậy, đạp xe 3 tiếng là cần 1.5 L nước và Chạy cũng cần chừng đó trong thời gian tương tự.

Chạy thì tiếp nước thì không đáng lo rồi chỉ có Đạp xe. Vì chỉ có khoảng 1-3 bình nước mang theo nên chắc chắn phải lấy thêm nước ở các trạm tiếp nước. 

Khoáng chất, xin được đề cập trực tiếp đến Natri, là chất mà cơ thể đào thải ra nhiều nhất cùng với nước. Cũng tùy vào cơ địa mỗi người, điều kiện nắng nóng nên lượng mất Natri sẽ dao động từ 500 - 100mg/ giờ. Cái này có một công thức toán khá là phức tạp vì một ông bác sĩ phân tích sau cái chết của một VDV khi anh này đang ở trong cuộc đua. Nguyên nhân là do không đủ lượng Natri cung cấp cho cơ thể. Đúng là không đùa được. Có thời gian tôi sẽ nói rõ cái công thức đó sau.

Hộp Nuun với 4 vị mà tôi sẽ xài trong thời gian tới

Còn như bây giờ, nước của tôi cho phần đạp xe sẽ như sau:
- Bình trước: 800ml, sẽ có thêm 03 viên Nuun, mỗi viên 350 mg. Như vậy sẽ có 1000 mg dùng trong 60kg, khoảng 2 tiếng đạp xe. 
- Bình sau: 400ml, sẽ là 02 viên Nuun và dùng cho 30km còn lại. Dự trữ thêm 1-2 viên nữa trong trường hợp có sự cố. Như vậy, tôi sẽ sử dụng khoảng 1,800mg Natri trong 3 tiếng đạp xe.

Phần chạy, bên cạnh nước lấy ở các trạm tiếp, tôi sử dụng viên thuốc muối hiệu Ryno Power, với hi vọng mạnh như Tê giác húc. Cứ 02 viên sẽ cung cấp cho tôi 330 mg và dùng được cho nữa giờ. Nữa giờ của tôi hi vọng là được 4km nên thành ra để chinh phục 21K, tôi phải mang theo tối thiểu là 10 viên Tê giác này làm bùa hộ mệnh. Thử tưởng tượng là đến phần chạy của tôi là sẽ có 02 túi, một túi đầy kẹo và một túi đầy thuốc, coi chừng lộn thì thí mẹ luôn.

Tôi mong chờ vào thần Tê giác phù trợ cho việc đuổi chuột giữa trưa.

Sơ sơ là như vậy để có thể làm ra một thi thành công. Dinh dưỡng là cái chân thứ 4 sau 3 chân kia và gần như nó đồng hành suốt cả thời gian. 

Traing Log - Đập Gạch cho Ngày Xuân phân.

Sáng lò mò dậy. Bật điện thoại lên thì thấy ngay cái câu Ngày đầu tiên của Mùa Xuân trên facebook. Bức hình khá đẹp miêu tả về hoạt động trồng cây, làm vườn mà ở xứ mình chắc chưa có thói quen đó. Tôi xuống nhà để chuẩn bị cho một ngày Brick như sau:

Phần đạp xe:

Với cự li 60Km, cung đường yêu thích của tôi là Đà Nẵng, biển Cửa Đại ở Hội An. Đúng 30km cho mỗi lượt cộng thêm con đường có những con dốc nho nhỏ thoai thoải nên tha hồ phóng. Ngặt ngày nào có gió thì cũng ăn đủ.

Tôi chuẩn bị các món và bắt đầu định hình những thứ mình sẽ ăn/uống cho ngày thi luôn. Chung quy thì cũng thế này:

- Áo Tri suit SLS3 FX Race Suit không mặc quần xhip.
- Đồng hồ Garmin với dây đeo nhịp tim.
- Giày và Mũ Bảo hiểm Giro Advantage 2.
- Thêm 02 viên Nuun vào bình nước Aero Profile Design để trước ghi đông.
- Bôi một lượt kem chống nẵng nữa chớ.
- Xe đạp Ceepo Viper đã được bơm căng lốp.

7h, xuất phát trong trời mờ sương. Lớp sương đó kéo dài cả một chặng đường xe đạp gần 2 tiếng đồng hồ. Chạy trong sương có cái thú là mát mẻ. Thi thoảng có vài giọt đậu lại trên mũ và rơi tỏng tỏng xuống đùi cho cái lạnh sảng khoái. Nhưng thú thật tôi không khoái lắm vì sương là một cái lồng trộn với khói xe và thứ smog này làm tôi rất hoa mắt. Đèn đường vẫn bật và xe máy chạy với đèn vàng phía trước cứ như thể đang ở xứ sương mù vậy.

Tôi đạp chiều đi với vận tốc trung bình cỡ 32kmh với ngược chiều gió. Khá hiếm hoi là buổi sáng lại có gió và gió thổi từ hướng Nam lại càng lạ. Nhịp tim của tôi rơi tầm 150 bpm và hoàn toàn ổn. Đến thời điểm này, tôi vẫn đang cố gắng giữ form đạp ở hai điểm: ưỡn ngực để siết core trung tâm và chú trọng đến nhấn pedal. Không dễ để duy trì ở một mức cao nhưng quả thật đây là điều cần thiết.

Tôi quay về ở mốc km30 và cảm thấy thoải mái với chặng đường về với thuận gió và cơ thể đã nóng và quen với nhịp điệu hơn. Vận tốc tôi đã tốt hơn và có thời điểm hoàn thành 5k trong thời gian 8m10. Vận tốc đã lên đến 35-36kmh. Thiệt là sướng. Tôi chạm mốc 40k ở ngã ba Điện Dương tầm 1h13 phút. Và nhẩm tính nếu mà hoàn thành được 60k mà ở ngưỡng 1h45 thì ngon lành. Tất nhiên không hoàn thành được. Có thể một số đoạn cuối các điểm giao thông đông người khiến tôi chậm lại. Hi vọng vô thi mọi chuyện sẽ tốt.

Hoàn thành 60km trong 1h48m. Vận tốc trung bình là 32.9 và lập 02 PR cho 02 segments. Quá đẹp cho phần đạp xe.

Đến phần chạy

Về nhà cất xe thì vợ đã đi ra ngoài. Tối hôm trước có hẹn với vợ sau một tiếng khi đạp xe về ra tiếp nước cho chồng với. Nay không thấy cũng hoảng. Thôi đành lấy đồ đạc và phóng tiểu một quả. Hàng họ nay sun lại không thấy ló mặt ra luôn. Phải nói thiệt mặc bộ Trisuit này đi tiểu khó thiệt. Phải kéo dây hết cỡ, lột áo xuống vai, túm lại là khá phiền hà. Sau đó tôi mang các thứ sau:

- Giày chạy Asics Noosa 9. Tôi tính thi mang em này.
- Kiếng Oakley bành.
- Mũ nữa đầu Montrail.
- Không quên nhỏ nước muối vào mắt vì đeo kính áp tròng nên khô queo. 
- Tranh thủ ăn trái chuối và mang theo 500ml nước Pocari, viên thuốc muối Ryno và 01 gói Power Bar dạng viên dẻo.

Đảo Nổi nơi tôi chạy đẹp thế này đây với hàng cây và con sông bên cạnh. Đẹp thế mà chẳng ai chạy cả.

Pace của tôi duy trì khá tốt từ 5.30 đến 5.50 cho 5 vòng đầu, mỗi vòng 1.5km. Thú thiệt, chạy ở Đảo Nổi rất sướng vì vắng vẻ, cạnh sông mát mẻ và nhất là chạy theo vòng dễ nhận biết cơ thể mình đang ở trạng thái nào. Cứ như vậy đến phút thứ 40 và 50, tôi đã phải đi bộ 1 phút. Đây cũng là một cách để áp dụng sắp tới. Đi bộ 1 phút và chạy trong 1km (hoặc 1 miles nếu được) khi có dấu hiệu chuột rút. 

Đến km số 10 thì đồng hồ hết pin, đúng lúc vợ mang đồ ra tiếp tế thì thôi rồi, oải ghê gớm. Nhưng biết sao giờ, còn 3 vòng nữa cần hoàn thành. Mình tập luyện cho mình mà và cũng thử xem các viên thuốc con nhộng có tác dụng đến đâu. Tôi uống 3 viên liền và chiêu thêm một hớp nước dừa tươi. Thế là 3 vòng cuối nắng điên đầu thế là phải chạy. Vợ ra cổ vũ còn chụp hình nữa không lẽ lại rên rỉ. Rồi cũng xong. Bã cả người.

Phần chạy tôi ước chừng đâu đó 15k cho khoảng 1h25m. Quan trọng hơn là tôi đã bắt đầu làm quen với các điều kiện về dinh dưỡng, nắng nóng. Trong khi chạy, cái mùi trộn lẫn giữa mồ hôi, kem chống nắng, nước điện giải từ cái ngày thi Ironman 70.3 năm ngoái hiện về. Cái mùi rất phê mà chắc chỉ có những lần chạy giữa trưa nó mới hiện về. Ám ảnh hay kích thích thì tùy mỗi người đó nghen. :)

Về nhà cân thì tôi sụt 2.3kg, khô rốc người và sau đó ăn như hạm. Để rồi có một buổi chiều ngồi ở bàn viết để gặm nhấm công việc của mình, xem các hoạt động thể thao ngoài trời của các bạn ở Hà Nội, Huế, Đà Nẵng, Đà Lạt, Sài Gòn để thấy rất nhiều người đang chọn lối sống này. Quả thật mệt nhưng rất vui.

Recap - Vietnam Mountain Marathon 2015 - Blowing in the Wind

Hôm nay đã là ngày thứ 5 trôi qua kể từ sau khi tôi cán vạch đích để hoàn thành cuộc chạy 70k trong 15h43m ở núi rừng Tây Bắc. Thú thật tôi không vui mừng quá đỗi như so với lần lết xác một năm trước mà thay vào đó là một cảm giác tĩnh lặng hơn, bình thản hơn. Tôi cũng ít hào hứng hơn để tham gia tám chuyện sau khi kết thúc bên li cà phê với chúng bạn. Do vậy thành ra tôi cũng chưa biết bắt đầu viết bài thu hoạch (recap) này như thế nào nếu không dùng văn tường thuật hay miêu tả nữa. 

Nhưng rồi để nhớ về những cung đường, những con dốc mà chúng tôi, gần 900 người băng qua thì bất giác tôi lại cười. Thôi thì cũng phải có một bài để dành cho những ai tham khảo cho một cuộc thi mà tôi nghĩ là có đầy đủ tất cả những yếu tố đủ để lôi bạn vào cái gọi là phiêu lưu.

Tôi cũng xin bắt đầu từ việc chuẩn bị trước ngày thi. Tâm lí của tôi là gần như mình bị cut-off lên đến 70% vì nếu tính như thời gian và kết quả năm ngoái. Thậm chí và tôi để trên cái Blog này là DNF nữa để phòng khi DNF xảy ra thì cũng đỡ mất công chỉnh sửa. Thế đấy. Rồi tôi lao vào ăn uống một cách khá là bừa bãi và nạp vào rất nhiều protein từ các loại thịt từ trước đó hai tuần. Tập bổ trợ để úy lạo tinh thần bằng cách leo cầu thang tuần 3 lần, vô Cali cũng nâng đùi, gánh tạ cũng như ai. Có thể nói là sau Danang Marathon thì lịch tập luyện của tôi khác hẳn những tháng trước đó. 

Càng đến ngày thi tôi càng phè phỡn thậm chí uống bia cũng nhiều. Giờ nghĩ lại đó là một dạng tâm lí "kệ mẹ mày" để quên đi áp lực. Nhưng trong thâm tâm tôi vẫn muốn hoàn thành lắm chứ dù chỉ có 30% hi vọng. Tôi vẫn tích trữ rất nhiều các gel, điện giải đủ các dạng từ bột, nước, viên, lương khô thậm chí vạch ra luôn mỗi chặng sẽ dùng những cái gì nữa kia. Sau khi in ra tờ cao trình của quãng đường cùng với các checkpoint, chúng tôi phải vượt qua 8 quãng, tôi nhẩm tính mỗi quãng 2 tiếng. Vị chi là tôi hoàn thành sẽ trong 16 tiếng nếu không có một biến cố nào xảy ra.

Hà Nội đón tôi bằng cơn kẹt xe dữ dội do cây gãy trên đường Phạm Văn Đồng. Rồi một loạt tin xấu từ hãng xe sẽ chở chúng tôi lên Sapa. Nhưng Hà Nội vẫn bù lại cho tôi buổi cà phê nói chuyện rôm rả với các bạn LDR, buổi ăn trưa trong khu phố cổ với ông bạn người Nhật tốt bụng và chuyến xe đi toàn hát hò hứng khởi cho 300km dài vô tận. 1h sáng, tôi đặt mình xuống trong cái sương lạnh của núi rừng Tây Bắc.

Nguyên ngày thứ sáu là một ngày của tay bắt mặt mừng, của cà phê, của ăn uống. Anh em ba miền lại tụ tập vào một ngày nắng nhẹ. Không khí tốt nên khiến chúng tôi nhanh chóng hòa nhập vào nhau. Tôi không nhớ đã nói những chuyện gì nữa nhưng tôi để ý là cũng ít ai nói về cuộc thi vào ngày mai (hoặc do tôi không nhớ) nhưng vào buổi chiều khi để ý anh em gear-up các thứ thì quả thật mọi người đều không ai coi nhẹ cho cuộc chinh phạt ngày mai. Tôi cũng dành nguyên một buổi chiều để chuẩn bị và gần như cố định sẵn các vật dụng sẽ sử dụng cho chuyến đi sẽ như thế nào từ cặp  gập mới mua, mang balo nước, mang belt rồi lên xuống cầu thang vài lần nữa mới ghê. Sau đó, tắm táp, đọc sách để chờ buổi ăn chiều và lên giường đi ngủ lúc 8h tối.

Tôi chạy giữa đám đông và dần dần bị tuột mất phía xa, có tiếng hét với cái giọng khè khè của ông Giám đốc giải, tiếng cồng chiêng gõ búa xua và làm tôi tỉnh ngủ. Tôi đúng là đã mơ về nó rồi, chỉ không hiểu vì sao thay vì phên khèn thì lại là cồng chiêng. :). Bật đồng hồ thì mới 0h20, còn sớm nên ngủ tiếp. Lần này tôi ngủ và dậy trước giờ báo thức những 15 phút. Rửa mặt, đeo kính áp tròng, ăn sáng thật no, tắt đồng hồ báo thức và khoác đồ nghề đã chuẩn bị. Tất cả diễn ra trong vòng chưa đầy 30 phút. Tôi ngồi chờ mọi người và thấy Kelly đang ăn yến mạch. Anh em 5 người dần dần kéo xuống, chụp hình và leo dốc lên nhà thờ. Tôi bỗng dưng cầu nguyện mà ngày hôm nay hãy trôi qua thật nhanh để chúng tôi nhanh chóng được về nhà cho rồi. Tôi đắm trong suy nghĩ đó cho đến khi yên vị trên xe và một giấc ngủ nữa kéo đến.

Điểm xuất phát của giải không làm tôi bất ngờ như năm ngoái nữa vì không nhạc, không cổng chào, không ồn ào nào nhiệt. Càng tốt, điều đó hợp với tôi lúc này hơn. Đội Việt Nam cũng được tấm hình sau này lên báo vtc để rồi sau trong ngày, mỗi người chúng tôi lại tách, lại hợp như những lát cắt trong phim Crash vậy.

Xuất phát nào, anh Thành, một người chạy năm ngoái cho biết là đoạn đầu dễ chịu lắm. Thế là tôi chạy theo đúng pace tự nhiên nhất, không nhanh quá chậm quá. Tôi cũng chẳng việc gì phải giữ sức chậm vì tôi biết có chậm thì cũng sẽ dính đòn mà tôi đã quá hiểu rõ cơ thể mình. Thôi thì đến đâu hay đến đó. Đèn đuốc sáng trưng chiếu rõ những vệt bụi lơ lửng không trung. Mùi khói có lẽ nấu bếp sớm len ra và bao trùm lấy mọi người. Tôi thấy những người bạn quen thuộc cùng pace với tôi là Bảy và anh Lương. Chúng tôi rẽ trái vào một cung đường betong khá trơn và xuống dốc. Đến lúc này tôi mới sử dụng cây gậy và quả thật cây gậy dở chứng mở hoài không ra. Đúng là rách việc. Tôi đi đến cây cầu và dùng đến khăn mới bắt đầu ổn định em nó và quả thật em nó đã giúp tôi rất nhiều. Rất rất nhiều, nhất là những Runner trung bình như tôi. Tôi gặp lại anh Lương và cũng giúp anh ổn định cặp gậy của anh. Tôi biết anh Lương năm ngoái chạy rất cừ và về trước tôi những 2 tiếng nay gặp anh trên đường là tôi cứ bám lấy anh với phương châm "đến đâu hay đến đó" không ngờ cũng hay ho phết. :)

Cảnh trời đêm chuyển sáng tuyệt đẹp khi tôi đứng những đỉnh cao để nhìn về những ngôi đèn của xóm làng bên dưới. Những thứ dần dần định hình, thời gian luân chuyển để mọi vật có những gương mặt thật mới mẻ. Có đoạn khi băng qua cái nhà hoang, tôi đứng lại để tần ngần ngắm một cột khói mỏng tang đã thấy rõ màu trắng bốc lên từ căn nhà ai đó. Nhưng tôi phải đi thôi, vẫn những guồng chân chạy của các bạn khác đã kéo tôi trở lại cuộc đua. Guồng chân và hơi thở tôi vẫn ổn. Thế là tôi đến 12k đầu tiên trong 1h46m. Ổn quá các bạn a, cứ như một cuộc dạo chơi nhẹ nhàng và dễ chịu. Đến đây tôi gặp Sơn đã đến trước mấy phút và cho tôi lon Revive nữa chứ. Cám ơn Sơn nhiều.

Ở CP1 tôi nghĩ rất nhanh vì như tôi tính là đến CP tiếp theo tôi mới tiếp nước vào balo 1l của mình. Tôi kí tên, ăn chuối và lên đường tôi đưa tay tìm viên điện giải thì hỡi ôi, gói thuốc đã rớt mất, tôi chỉ mới uống được một viên và đưa anh Lương một viên. Thôi xong, tự nhiên một cỗ máy đang trơn tru vận hành bỗng rơi một con ốc. Tôi đâm hoang mang và ý nghĩa bị cut-off lại hiện về. Tôi chiêu một ngụm nước Oresol sau balo để nhớ lại những vũ khí của mình là gì. Haiza, nghĩ làm gì nữa, ráng chạy đến CP tiếp theo rồi tính tiếp. Tôi lại thấy Sơn đang đứng lại gỡ gai và cái vớ 2XU đã rách. Tôi không nhớ là mình vượt anh Lương và ảnh vượt mình như thế nào để rồi hai anh em có một tấm hình để đời được chụp bởi bạn David Lloyd bên bờ suối. Cung đường này leo dốc tương đối nhàn. Cảnh vật thì quả thật tôi không thể nhớ nỗi vì tôi cắm mặt chạy quá. Tôi nghĩ nó cũng khá giống với những con đường năm ngoái tôi qua nhưng sau này khi chạy trên đoạn đường năm ngoái, tôi lại nhớ như rõ mồn một hơn. Tôi đến CP2 khi trời đã đổ mưa lắc rắc với thời gian 3 giờ 51 phút, tốt hơn kế hoạch 10 phút. Tôi có dặn một bạn ghi giờ là nhớ chừa ra 15 phút vì chúng tôi xuất phát trễ nữa chứ. Lo xa đến thế đấy vì mình yếu mà. Bạn ấy lại nói anh không yếu đâu vì mới có 3 người Việt Nam qua thôi à, trong đó có một chị mới qua cách đây 10 phút. Còn ai nữa là ngoài bà chị Chi nữa. Tôi mỉm cười. Đúng là mình không bao giờ có thể bắt được bả khi chạy.

Tôi xin chai nước và chuẩn bị lại tư trang một lần nữa. Vẫn là balo nước Oresol, một bình 250ml đựng nước điện giải Hyelite, một bình đựng nước lọc cho vào belt. Tôi ăn thanh Snickers đầu tiên và 2 trái chuối theo đúng kế hoạch. Lúc này lần lượt Sơn, anh Lương và anh Thành đến. Anh Thành vừa đến là tôi phánh đi mất. Địa điểm tiếp theo là lên dốc liên tục 8k với con đường beton. Tôi đi bộ sau lưng ông Carlos, chồng chị Quyên ở SG thấy ổng mặc áo chống mưa lại thấy mình thì đã ướt sũng. Cũng giờ này năm trước, tôi thức dậy khi trời lâm râm nhưng tạnh rất nhanh chóng. Nhưng đoạn này thì gần như không tạnh cho đến khi tôi vượt qua con đường rất hẹp đủ một người đi. Thi thoảng tôi nhìn về bên trái để thấy trái núi Fansipan đang bị tra tấn bởi cáp treo như thế nào. Quên kể là trong suốt chặng đua, là có hai tiếng nổ chói tai, tôi đồ là do phá đá, phá vỡ cả một trời yên tĩnh lặng. Con người ta chưa thấy yên lặng là một tài sản vô giá à? Tôi băng qua một công trường xây dựng với cái logo đã quá mòn mắt của Sun Group ở Đà Nẵng. Thôi việc họ làm, việc tôi chạy thôi chứ biết sao giờ. Sơn bắt kịp tôi và tôi cũng thấy mừng là Sơn nói đã nắm được quy luật của xuống dốc và ráng chạy ở những đoạn bằng. Tôi biết Sơn rất mạnh nên việc bạn ấy hoàn thành cuộc đua là trong tầm tay. Đoạn đường cao nhưng không thực sự khó vì đường tốt và kéo dài cho đến khi chúng tôi ra đường lộ. Tôi đã bắt đầu chạy và thấy hoa bìm bìm màu tím ngắt xen kẽ với những giàn su mập ú. Những trái táo lê đỏ au rất hấp dẫn thế là tôi quất hai trái 10 ngàn, còn được khuyến mãi quả táo nhỏ :). Hơi nhạt nhưng không sao, được cái là tươi, mát và nhất là vị lạ so với Gel hoặc Oresol tôi uống nãy giờ và chắc là cũng có chất gì đó. Tôi chạy cũng khá đoạn này và cũng thấy Sơn thấp thoáng phía trước với bước chân rất chắc nịch. Yahoo, đã đến CP3 rồi. Tôi đã xong điểm cao nhất rồi mà vẫn rất ngon lành. 30k mà không thấy em chuột nào hết cả. Sướng thế. Chưa biết sau thế nào nhưng cứ sướng cái đã.

Một bạn đang nhăn nhó với cái đầu gối băng bó đang chuẩn bị lên xe. Xong phim. Tôi cũng mong cậu đó không sao và hơi ghen tị vì cậu ấy đã được nghỉ ngơi rồi. Còn mình, mình phải kí tên và chạy với lời nhắc phía sau là đường xuống rất trơn của các anh chàng quản trại. Tôi bắt kịp Sơn và nhác thấy bãi rác bên tay phải. Bãi rác à, phải chăng là điểm xuất phát năm ngoái. Đúng rồi vì năm ngoái con đường chúng tôi chạy còn rất xấu đồng thời do chạy hưng phấn nên tôi cũng quên mất là tôi đã bắt đầu vô cuộc hành trình Marathon rồi đây. Vậy là còn 42k để chinh phục và đây là con đường tôi đã đi năm ngoái. Tự nhiên nghĩ đến đó tôi hưng phấn tợn, tôi xuống dốc nhanh, vượt Sơn, để lại cho cậu một cây gậy vì thấy Sơn có vẻ hơi nhát chân khi xuống. Đoạn đường năm ngoái chúng tôi đi cũng khá vì thứ nhất đường chưa nát, thứ hai là chạy theo nhóm. Còn năm nay thì tôi như phi vậy, sướng quá, giày đã bẩn nên tha hồ cày, gậy cũng đã quen nên tha hồ vút. Tôi tự nhiên thấy mình như anh chàng 70k năm ngoái tôi gặp đoạn này với các kĩ thuật anh dùng cho môn trượt tuyết. Khi băng qua thung lũng để bắt đầu leo dốc tôi đã vượt được một số người, một điều tôi không hề mong chờ trước đó. Tôi cực kì phấn khích để rồi nuốt con dốc ngon ơ. Và sự phấn khích đó kết thúc khi tôi gặp tai nạn đầu tiên. Tôi trượt dài tại bãi bùn, gần như dọc theo triền dốc và văng ra khỏi con đường chạy chính. Tôi đã hoảng loạng và cào cấu nền đất, nắm lá cây và đến lần thứ ba, tôi nắm được và dừng lại. Lúc này gần như tôi đã gọi là trát bùn luôn rồi. Khác với mọi lần có thể tôi phấn khích lắm thì giờ tôi đang co ro, hoảng sợ thực sự. Tay tôi run như vừa thoát một tai nạn. Đứng lên lảo đảo vì chân vừa bị thương vì trầy xước, vừa căng cứng, tôi đã thấy máu ra ở tay và đùi của mình. Thật khốn nạn. Tôi nhặt cây gây còn lại và run rẩy ngồi vào lùm cây ven đường nhìn các bạn đi qua như con thỏ trú mưa. Có bạn Thái đi dép cũng một cây gậy cũng té vài lần nhưng khá ngắn. Một bác đi đôi Hoka đứt dây thì trượt và gãy luôn cây gậy. Bác người Nhật Kurihara thì khôn ngoan hơn đi đường mòn bên tay phải và xuống ngon lành. Sau này tôi cũng áp dụng là nhìn xa hơn để xem có đường nào chưa bị cày nát để tránh cơ sự này. Tôi lại đứng dậy và chà tay vào cây để bớt bùn đi và bắt đầu đi bộ. Chân tôi đã nhát hơn rất nhiều sau lần trượt kinh hoàng đó. Tôi phải tắm cái đã vì bùn đã vào mắt, tóc tèm lem rồi. Chạy mãi có một con suối thế là gần như tôi lột đồ và tắm như các bé dân tộc. Sướng, sạch và mát gì đâu. Tôi như được tái sinh vậy. Thôi đi tiếp.

Một thông tin sai lầm là tôi nhớ thời gian cut off cho CP4 là 12h trưa, lúc này đã 11h30 rồi mà tôi còn chưa qua cột mốc 10k. Tôi nhớ mốc này vì đây là tôi gặp Việt Anh năm ngoái. Đầu óc tôi cứ nghĩ đến chuyện bỏ cuộc vì đằng nào cũng bị loại. Một tia hi vọng giúp tôi đi tiếp là tôi chạy nãy giờ cũng không tệ, vượt qua bao nhiêu người, chí ít cũng đứng ở trên một nữa số người. Không lẽ họ đều bị cut-off hết. Tôi chạy nhưng đầu óc cứ nặng nề, bụng thì đói vì hậu quả của việc chạy quá phấn khích mà quên ăn. Tôi ăn liền hai thanh Snickers, 2 gói gel trong 20 phút tiếp theo và nhận ra rất nhiều điểm quen thuộc từ năm ngoái như cái cổng chào nơi Bảy chụp ảnh, con dốc mà tôi hỏi cô bạn thời gian hay cái vực mà tôi phải đi theo con lừa (hay ngựa) gì đó một đoạn. Rồi gặp cô bé Chi chạy 42K. Thú thực giờ này mà có người chạy 42K lảng vảng ở đây tôi cũng ngạc nhiên và cô bé gọi tên tôi nữa nên càng lạ. Tôi giúp cô bé xuống dốc và nhanh chóng chia tay để rồi bắt gặp khoảng 10 bạn 42K nữa. Tôi băng qua các ngôi nhà và một lần băng qua nhà là hi vọng có CP. Tôi đói dã man. Tôi chạy đã 2 tiếng 30 phút tức là đang 12h rưỡi trưa. Mốc 12h đã hỏng nên tôi dám nói đây là quãng đường đau khổ nhất cả thể xác và tinh thần.

Qua cầu, đến CP4 với 2h48 phút tức gần 1h chiều và biết rằng mình không dính cut-off. Mừng húm, thế là tôi ngồi ngay cạnh cô bé có gương mặt tròn xoe rất xinh hỏi em đang ăn gì (thừa biết là mì tôm nhưng vẫn hỏi) và xin cô chủ quán một tô y hệt. 30 ngàn, đắt hơn năm ngoái 10 ngàn nhưng không sao, chén luôn. Trong khi chờ mì, tôi lôi đồ nghề ra tra thêm nước, bỏ oresol, rửa trái lê còn lại và cắt 4 miếng để đó. Mặc dù tôi đói nhưng cảm giác không thèm khát như năm ngoái. Năm ngoái như là thằng chết đi sống lại. Năm nay tôi chỉ vui mừng vì mình có cái ăn. Không biết viết vậy bạn đọc có hình dung không ra ta? :)

NGồi viết nãy giờ đói và mệt quá, tôi dừng 5 phút giãn gân cốt và xem ba tôi thế nào rồi....[5 phút qua]. Ok xong, xem nào,

Tôi lần lượt thấy anh Lương đến về sau đâu đó 7-8 phút gì đó. Đúng là cao thủ. Gọi cho anh tô mì và anh cũng nói sao cái đoạn này nó dài thế.  Rồi anh Thành. Mãi tôi không thấy Sơn vì tôi cần lấy lại cây gậy cho các chặng leo dốc kế tiếp. Chờ mãi thấy cô bé Chi đến cùng hai cô bạn đồng hành với ánh mắt đầy sợ hãi. Tôi giãn cơ chút đỉnh, ăn phần lê và bắt đầu lên dốc. 18 phút cho lần nghĩ này. Anh Thành đã xuất phát trước tôi và cách khoảng 300m. Tôi bám theo và túc tắc đi bộ cho tiêu tô mì (thực ra muốn chạy cũng không được) cho đến khi đến đoạn cua trái vào con đường bùn đất. Ngay ngã ba, tôi gặp một đôi vợ chồng già người Đức và mời họ thử, họ (đương nhiên) lắc đầu từ chối thế là Auf Wiedesehen, tôi đi thôi. Đoạn này năm ngoái tôi dính em chuột rút đầu tiên nên những bước đầu tôi khá thận trọng. Nhưng lúc này cây gậy như cái chân thứ ba của tôi đã giữ thăng bằng cho tôi rất tốt. Tôi chủ yếu nắm ở phần đỉnh trên mà ấn xuống vừa để giảm áp lực, đồng thời tôi thấy linh hoạt hơn cho các lần chống xiên. Qua phần đá thì đến ruộng cắt trơ rạ, tôi nhác thấy anh Lương phía sau và chờ ảnh. Thế là từ đây hai anh em chúng tôi đúng nghĩa đồng hành trên từng km cho đến đỉnh Silverstone. Quả thật, tôi cũng không ngờ được mình lại có thể bám theo anh xa đến dường ấy. 

Lên con dốc đường thành, ra đường lộ, tôi chạy theo đủ thứ mà tôi học trong năm qua như chạy trên cỏ, chạy theo đường chuyển tiếp. Đoạn đường road đổ dốc này đúng nghĩa là chạy và kéo dài cho đến phần song song bờ sông. Tôi chạy như có cảm giác bay, rất nhẹ nhàng. Nhất là những bãi cỏ. Tôi thấy mình như đám trẻ chăn trâu với bầu trời, mặt đất và dòng sông là những bạn hữu thân thuộc. Đến CP5 nhẹ nhàng và làm được li cà phê ấm bụng từ các bạn support từ hội LDR. Ngon gì đâu. Cám ơn các bạn rất rất nhiều. Giữa núi rừng ban tịch này mà gặp người quen đúng là vui không kể xiết. Tôi và anh Lương thống nhất là sẽ đi nhanh qua CP này để leo dốc 7km tiếp theo.

Anh Lương này, anh sẽ viết gì tiếp theo đây? Tôi hỏi anh khi hai anh em ngồi nghỉ, ăn lương khô và trứng vỡ ở một con dốc. Anh cũng không biết - có lẽ hết cảm xúc rồi chăng? Tôi nhớ anh trả lời vậy nhưng có thể không phải vậy. Tôi thì thấy nhẹ nhàng và gần như đã hoàn thành mục tiêu. Các cut-off không phải là vấn đề, chân cẳng ổn, hơi thở ổn và quan trọng là chúng tôi đã vượt già nữa quảng đường. Tôi nhìn xa xa để thấy lại một khung cảnh mà một năm trước tôi nhìn nó khác lắm. Năm ngoái giận dữ, năm nay điềm đạm. Tôi trưởng thành hơn ư, tôi nghĩ không phải mà có lẽ do tôi thoải mái và cân bằng hơn. Mọi sự vật đều mang một sắc thái khác khi tâm trạng ta khác nhau mà.

Tôi hoàn thành đoạn này trong 1h35 trong khi năm ngoái là 2h15 phút. Đến CP6 tôi may mắn gặp chị Thủy, người hỗ trợ tôi viên điện giải và hút bát súp nóng từ bạn Support. Chúng tôi dừng 10 phút ở đây và bắt đầu thả dốc. Một chút lạc đường, một chút đi bộ khi lên vài con dốc nhỏ nhưng chủ yếu là xuống dốc. Chân trái tôi bắt đầu cứng ở gân kheo vì tốc độ khá cao. Tôi gặp anh Đạt, mừng quá vì bắt được và vượt qua ảnh. Anh Đạt cũng là tay cứng cựa nên vượt anh tôi cũng vui vui. Nói chung đến thời điểm này tôi hoàn toàn hài lòng với những gì mình có. Hai anh em đi bộ và mất 1h10 phút để đến CP cuối cùng. Đây sẽ là nơi hai anh em có bao nhiêu doping là bơm vô hết. Một lúc sau anh Đạt đến và ba anh em giãn cơ, đeo đèn vào đầu, tiếp nước, xịt Salonpas và lên đường. 

Cả quãng đường hơn 60K vừa qua thì những đoạn lên dốc tôi thấy mình rất sung sức nên tôi rất tự tin cho 3km leo dốc cuối cùng. Đồng thời những lúc lên dốc đa phần ít người chạy nên tôi rút được đáng kể thời gian. Nhưng rồi gối mỏi chân chùn, tôi đã biết điều này khi xuống dốc và biết chắc là 5km đổ dốc cuối cùng tôi không thể chạy được. Tôi nói với hai anh là ai chạy được cứ chạy không cần theo em làm gì. Thế là tôi lên dốc bằng anh đèn của anh Đạt và xuống dốc bằng ánh trăng. Tôi cũng nhìn thấy cái điểm năm ngoái tôi ngồi chết trân chờ đồng bọn giải cứu và tất nhiên không quên mỉm cười chào em nó tí. Ánh trăng đêm nay tròn vành vạnh, tỏa một ánh sáng vàng mềm mại. Tự nhiên bất giác tôi hát bái "Ánh trăng hiểu lòng tôi" với điệu trưởng rất buồn. Buồn man mác với cái mạt lạnh của đêm trăng thanh.  Hai za, tôi ngồi gần như nằm, bứt một ngọn cỏ đưa lên miệng và ngửa đầu uống thật no nê đâu đó gần 5 phút. Việc gì phải vội, trời đẹp vậy mà. Tôi thấy có hai bạn chạy vượt mình nhưng đoán là họ không thấy vì tôi không có đèn mà. Sau khi ngắm no nê chị Hằng khỏa thân, tôi đi xuống và biết đoạn này dài rồi đây. Cứ từ từ rồi ánh đèn Topas cũng hiện ra. Lúc này tôi muốn chạy rồi nên thế là chạy thôi. Tôi lấy cái còi ra khỏi ba lo cho vào cổ để dành khi về đích thổi cho vui. Tôi hát bài Mama I'm coming Home của Ozzy Osbourne nữa khi vô con đường quốc kì. May quá cuối con đường vẫn còn lá cờ VN thế là ale hấp, nhổ em nó và mang vào Finish Line cho thật hoách. 

How many roads must the Man walked down
Before they call him a Man?
How many seas must a white Dove sail
Before she sleep in a sand?

Tôi mượn lời mấy câu đầu của bài Blowin' in the Wind để kết thúc bài rất dài này? Tại sao chúng ta lại chạy, lại phải đau khổ? Câu trả lời chắc cũng nằm ở tựa đề này mà thôi.

Chân thành cảm ơn đến các người bạn và gia đình tôi đã đồng hành tôi suốt toàn bộ cuộc hành trình này. Toàn bộ ảnh trong bài viết này được lấy từ các bạn trên internet.