Weekly Training Log - Tuần thứ 3 - Base 2.

Tuần thứ Ba của Base 2. Tuần này là cao điểm nhất của giai đoạn số 2. Các bài tập Cường độ cao vẫn duy trì thông qua các bài Interval Đạp xe và Tempo cho Chạy. Thú thực, tôi là kiểu người thà tập thời giờ dài hơn một tí chứ quất cường độ cao là khá là căng. Nhưng biết sao giờ, cứ xem như bên dưới đã nhé

Vẫn là kết quả từ trainingpeaks.com, tôi có thông tin Tổng quát như sau:

- Bơi: không được buổi nào.
- Đạp xe: 3 buổi
- Chạy: 3 buổi
- Cross training: 3 buổi

Một tuần nặng nhọc đã qua.

- Tổng thời gian: 7h39m.
- Tổng quãng đường: 176K
- Năng lượng đốt: 5,841 calories.

Chi tiết như sau:

Thứ Hai: ngày của Recovery

Nhìn hình thì đến phút 20, Lực đạp của tôi chỉ có vầy.

Tuần này tôi chọn Đạp xe để Recover. Để Recover đúng nghĩa, tôi thường đạp ở líp 4-5 và tập trung một ít vào lực nhấc chân thay cho lực nhấn. Thành ra có thể thấy Lực đạp trung bình là 123 W. Khá là nhẹ nhàng.

Thứ 3: tuần trước là test FPT, 

Chạy Tempo nhưng lại rơi ngưỡng Endurance (Zone 2) nhiều hơn.

tuần này tôi chọn chạy. Ngưỡng tempo của tôi rơi vào pace từ 4:42 - 5:14. Bài của tuần này Tempo của tôi rơi vào 27% tổng thời gian, và nhiều nhất là rơi vào Endurance (5:14 đến 6:05) - 30% 

Thứ 4: Đạp Interval

Lực phân bố khá là đồng đều.

Vào buổi chiều, thông thường tôi đạp với bài tập RPM 400 x 4 lượt. Mỗi lượt 100 RPM tôi nâng dần líp từ số 4 đến số 1 (nhỏ dần). Tuần này tôi tập theo bài 5 phút, sau đó nghỉ 2 phút.

Thứ 5: đi nhậu nên được nghỉ. Không biết sướng hay khổ đây.

Thứ 6: chạy phục hồi 10K với ngưỡng Endurance.

Pace yêu thích của tôi. 10K trong 52 phút. Thoải mái.

Thứ 7: đạp dài

Để chuẩn bị cho 90K, tôi pha 02 bình nước. Một bình 800ml treo ở ghi đông và một bình 400ml để dự trữ ở sườn xe. Cứ mỗi 400ml, tôi pha 01 viên thuốc sủi Nuun dành cho đạp xe. Đây là lần thứ 3 đạp dài tôi xài em nó và quả thật chuột đã biến mất. Đến km 85 thì năng lượng đã đốt hết nên rất đói bụng, hoa cả mắt.

Một ngày đạp rất sướng với thời tiết mát mẻ

Chủ Nhật: chạy ngắn 5K

Kinh dị với pace ở ngưỡng Anaerobic. Thở điên đầu luôn.

Là một sự kiện của Nhóm nên tôi chạy 5K hết sức xem thế nào. Chân cẳng rất cứng sau ngày đạp dài thế mà cũng rút được pace nhanh nhất dưới 4 tí. Trung bình đạt 4:32 cho 5k thì cũng tàm tạm.

Tuần sau là tuần RR (Rest and Recovery) của pha Base 2. Một tuần nhẹ nhàng sắp đến và tôi đủ thời gian thả lỏng để đi dự Họp báo và Hội thảo về Triathlon đầu tiên ở Sài Gòn. Thật sự rất hào hứng vì sẽ gặp được những anh em yêu thích bộ môn này.

Chiến thôi.