Weekly Training Log - Tuần thứ 2 - Base 2.

Tiếp tục nào,

Tiếp tục bài viết của Tuần thứ Nhất trước đó.

Tuần thứ 2 Base 2 tôi dính hai cái khá nặng. Một là bị ốm do viêm mũi dị ứng. Hai là đầu gối chân phải đã có những cơn đau nhói khá nặng. Với phương châm, đau là nghỉ, đi là ngảu (ngỏm) nên tôi chủ động giảm mileage xuống vào ngày cuối tuần. Và quả thật, cơ thể mình chưa thể quen được với khối lượng quá lớn nên nghỉ đi một chút.

Thông tin tổng quát như bên dưới:

- Bơi: không được buổi nào. Gấp rút nhanh lấy vé bơi cả năm thôi.
- Đạp: được 4 buổi
- Chạy: 3 buổi.
- Cross: 2 buổi theo bài tập của Fitstar trên Strava.

Thông tin tổng quát trong Tuần vừa rồi nè.

- Tổng thời gian: 6h31m. Trong đó Đạp xe: 4h25 (70%) và Chạy 2h05 (30%). Số đẹp
- Tổng Quãng đường: 143km.
- TSS: 190.2. Cái này sai bét vì không có số liệu của Đạp xe. Sic.
- Năng lượng đốt: 4,988 kcal.

Chi tiết Bài tập trong tuần như sau:

- Thứ hai: Chạy nhẹ Phục hồi.

Quả thật chạy chậm để Phục hồi quả là không dễ vì phân bổ vô Endurance còn nhiều hơn. :)

- Thứ 3: test FTP trong 02 lần và kết quả đều fail khi đều dưới mức 200 Watts.

Có thể lấy số liệu để xem trong hai lần test này. Lần thứ nhất còn tàm tạm vì tiệm cận mốc 200W chứ qua lần thứ hai đã rớt xuống 170W. Mọi người cũng nên thử test cái này nhé và lưu ý cần chọn quãng đường vắng vẻ thuận tiện cho việc đạp tốt nhất có thể và thời gian test là trong 20 phút. Lưu ý là có khởi động nhẹ trong 10 - 15 phút để ổn định nhịp tim.

Sau đó là Recovery vì đến lúc này dấu hiệu đau đầu gối bên phải đã xuất hiện .

- Thứ 4: dự kiến đạp Interval nhưng rồi phải chuyển qua đạp nhẹ nhàng ở mức zone 2 vì cơn đau đã nặng hơn. Các chỉ số khác cũng giảm xuống.

Thông thường, mỗi buổi tập tốt là việc phân bổ các Watt ở mức cao sẽ có cao hơn Watt trung bình. 

- Thứ 5: Chạy Phục hồi với ngưỡng Endurance.

Tôi mắc sai lầm đó là ăn xong và chạy luôn thế là bụng ọc ạch liền. :(

- Thứ 6: đạp xe nhẹ nhàng với mốc Zone 2 để xem chân căng thế nào cho ngày Đập gạch. Có một ngày nghỉ có khác. Hôm nay tôi có tập thêm bài đạp một chân, mỗi lượt cho 3 phút trong 3 hiệp. Đúng là khó thiệt. :)

Các chỉ số lực đều giảm với mức tương ứng 1h chỉ còn khoảng 135W.

- Thứ 7: đập gạch nhưng gạch không bể. Quá đau nên chỉ có đâu đó gần 30k trên tổng quãng đường Đạp xe. Bùn đất bám đầy. Thiệt là quá nhọ.

- Chủ Nhật: ráng vớt vát lại ngày cuối cùng bằng cái chạy Endurance trong 10K với anh bạn Việt Anh ở khu vực gần nhà. 

Hi vọng giữ được pace này cho giải Half Marathon sắp tới.

Tuần thứ 2 của Pha Base 2 của tôi kết thúc như thế và tất nhiên chưa đạt được mức yêu cầu tối thiểu là 8h cho cả tuần. Tuần sau sẽ một tuần rất nặng với yêu cầu trên 10 tiếng. Hi vọng mọi chuyện sẽ tốt đẹp.

Gặp lại mọi người ở bài viết sau!