Monthly Training Log - Tổng hợp tháng đầu tiên - Base 1.

Vậy là Kế hoạch của tôi cho mục tiêu Ironman 70.3 Vietnam sub 6h đã được Kích hoạt.

Dưới đây là một tháng đầu tiên. Gọi theo Plan là Pha Base 1 của Trainingpeaks.com.

- Tuần 1: 

Tuần đầu rất hoành tráng nhé :)

   - Thời gian: 8h56 phút trong đó Đạp 6h50 (76.5%) và Chạy 2h05 (23.5%)
   - Quãng đường: 197k trong đó Đạp 174K (88.3%) và Chạy 23.1K (11.7%). 
   - Năng lượng đốt 6,808 kcal.
   - TSS: 348.7


- Tuần 2:

Tuần 2 - Ẹ nhất và bể bài nhiều nhất :(

   - Thời gian: 5h25 phút trong đó Đạp 3h28 (64.3%) và Chạy 1h56 (35.7%)
   - Quãng đường: 197k trong đó Đạp 93.2K (80.9%) và Chạy 22.1K (19.7%). 
   - Năng lượng đốt 4,162 kcal.
   - TSS: 321.1

- Tuần 3: 

Tuần 3 - Một tuần Thư giãn xem như RR (Rest and Recovery)

   - Thời gian: 7h29 phút trong đó Đạp 4h40 (62.6%) và Chạy 2h47 (37.4%)
   - Quãng đường: 160k trong đó Đạp 135K (88.3%) và Chạy 23.5K (11.7%). 
   - Năng lượng đốt 5410 kcal.
   - TSS: 375.5

- Tuần 4:

   - Thời gian: 8h29 phút trong đó Đạp 5h26 (64.2%) và Chạy 3h01 (35.8%)
   - Quãng đường: 180k trong đó Đạp 154K (85.4%) và Chạy 26.3K (14.6%). 
   - Năng lượng đốt 6,509 kcal.
   - TSS: 296

Tổng kết Base 1:

Vậy là Tháng đầu tiên tôi tiêu hết hơn 22K Năng lượng cho gần 30h hì hục và 650K. Haia

- Thời gian: Đạp xe 20h26m - Chạy 9h50m
- Quãng đường: Đạp xe 556k - Chạy 94.8K
- Năng lượng đốt: 22,210 kcal.
- TSS: 1,341.3

Các đặc điểm khác:

- Bơi: thực hiện được 4 lần. Quá ít so với chỉ tiêu và chưa tracking được. Cần lắm phải có một em Garmin trong tay để sync với trainingpeaks.
- Đạp xe: đạp buổi sáng rất sướng, cần tập thêm bài Interval nâng cao. Bị thủng lốp hai lần trong tuần cuối cùng.
- Chạy: chưa thực hiện được mốc 40K tuần. 
- Tập bổ trợ: chưa ăn thua nhiều. Sắp xếp được 1 tuần hai buổi trưa là ngon. À, qua đây có bạn nào biết cách tracking khi đi tập gym không? Dùng apps nào?
- Cân nặng: giảm 1.5kg so với thời điểm tháng trước. Mục tiêu cần tăng thêm cơ và duy trì ở mức 67-68kg.

Yêu cầu của Base 1 là nâng cao Cường độ và Ít Khối lượng. Có lẽ tôi làm được nhưng quả thật để hoàn thành tối thiểu mỗi tuần 10h quả thật rất khó. Chăn cẳng tôi mỏi rã rời vào những ngày thứ 6 đến Chủ Nhật. Tuần cuối cùng có vẻ đỡ hơn so với các tuần trước. Hi vọng các tuần kế tiếp sẽ nuốt được bài. :)

Cám ơn mọi người đã đọc và cùng tập cho tuần mới nào. :)