TrainingPeaks.com - Công cụ Theo dõi Quá trình tập luyện.

Ở bài viết cho Kế hoạch Tập luyện trước đây, tôi có đề cập đến TrainingPeaks.com. Đây là một trang Web khá là khác biệt với các phần mềm (hoặc ứng dụng) khá quen thuộc với chúng ta như Strava, Endomondo, Runkeeper, Runstatic,... Nó không theo dõi các bài tập riêng biệt vào từng ngày mà thay vào đó có thể hiểu Training Peaks là một Công cụ theo dõi tiến trình tập luyện.

Trang Web được hình thành và phát triển bởi Dirk Friel, một VDV chuyên nghiệp ở bộ môn Đạp xe của Mỹ. Tuy nhiên, bên cạnh đó là sự hỗ trợ bởi cha ông là Joe Friel, người rất nổi tiếng với cuốn sách Triathlon Training Bible. Và dĩ nhiên cả cuốn sách và trang web đều được xây dựng trên nền tảng của nhau.

Hai cha con ở Colorado, Dirk và Friel

Và để hiểu các nền tảng ấy, chúng ta cùng xem qua một số Khái niệm và Thuật Ngữ mà theo tôi là khá mới. Tôi sẽ cập nhật dần những thứ mà chưa sử dụng để anh em xài về sau.

1. Đăng nhập và Trang chủ.
Khỏi cần nói về việc Đăng kí và Đăng nhập nữa nhé. Khi vào rồi, ở phiên bản xài miễn phí mà tôi đang xài có 03 phần sau:

- Calendar: ghi lại các hoạt động đã diễn ra. Còn muốn ghi trước các cho các ngày trước thì phải trả tiền. :)

Cái Calendar của tôi nè.

- Dashboard: Bảng tổng hợp chung với sự điều chỉnh các thông số cần/muốn thể hiện thông Library Chart. Rất hay vì có thể sắp xếp các dữ liệu với rất nhiều biến số.

Dashboard của tôi đang theo dõi Thời lượng và TSS.

- ATP: Annual Training Plan: cái này hồi tôi xài bản miễn phí thì không có nhưng khi xài bán Premium dùng thử trong vòng 1 tuần thì có và đến giờ đã hết hạn thì vẫn chạy tốt. Cái này làm luôn cho chúng ta một Kế hoạch. Đến đây thì các bạn nên đọc lại bài cũ này một chút để hiểu hơn về cách thức và phân bổ thời gian nhé.

Còn đây là Plan, quá tiện cho việc Tracking dúng sự kiện mình mong muốn :)

2. Calendar - Dịch nôm na là Lịch tập.

Nền tảng Dữ liệu đưa lên Calendar cho mỗi buổi tập là bạn phải có một file với các định dạng như hình. Các file này chúng ta sẽ thấy rất quen thuộc và được lấy từ các tracking apps như Strava, Endomondo, RidewithGPS,... hoặc từ các Đồng hồ thể thao như Garmin, Tomtom, Suunto đều có hết. 

Các ứng dụng đồng bộ được nhé

Tôi dùng Strava bản Premium với lấy được file .GPX để upload lên. Hic, tốn tiền quá. Còn Endomondo thì lấy file miễn phí mà lại còn có file cho bơi khi track bằng manual. Nghe đâu Garmin là sẽ sync qua được với Strava luôn còn lấy file thì vào Garmin Connect để up lên TP. Nghe hấp dẫn quá. :)

CÒn đây là các đuôi file dùng cho việc upload.

Sau khi dùng hơn một tháng up và theo dõi, nhất là ở trên điện thoại thì có một số thông số đau đầu nhức óc như sau: PMC - Performance Management Chart: là một Báo cáo với các thành tố bên trong. Đây cũng là nội dung chính của bài viết này.

- CTL - Chronic Training Load (finess): chỉ số đo "độ khỏe" được tích lũy bởi một quãng thời gian dài (ở đây tác giả cho 42 ngày). Hiện tại chỉ số này của tôi là 22.5. Chỉ số này càng cao đồng nghĩa với bạn có khả năng tải được khối lượng và cường độ tốt hơn. Trang web khuyến khích là mỗi tuần điểm số này tăng thêm từ 5 - 8 điểm là đẹp.

Có một thông số nữa CTL Ramp Rate và chú ý đến trong 7 ngày gần nhất. Nếu tăng quá 8 là bạn đang tập quá sức (overtraining) còn dưới 5 là chưa đủ đô đó. Hiện tại tôi đang là 8.9 rùi mà vẫn chưa đủ thời lượng cho một tuần.

- TSS - Training Stress Score (stress): là điểm số đo mức độ bạn tập nặng hay nhẹ và có liên quan đến một thông số IF - Intensity Factor. Có thể ví dụ như sau. Khi cơ thể bạn có CTL 50 điểm thì bạn có thể suy ra:

    - Tập nặng: 50 - 70% CTL tức là điểm khoảng 75-100 TSS
    - Tập vừa: 25% CTL tức là khoảng 63 TSS
    - Tập nhẹ: trừ đi 25% CTL, 50 - 50 x 25% = 38 TSS.

Số điểm TSS có thể thấy sau mỗi lần upload một hoạt động và theo dõi ở một biểu đồ riêng ở Dashboard.

- ATL - Acute Training Load (fatigue): là một số cũng phức tạp không kém để thể hiện độ đuối của mỗi người. ATL càng lớn càng cho thấy là mệt nhiều hơn rồi.

- TSB - Traing Stress Balance (Form) dựa trên công thức FORM = Fitness (CTL) - Fatigue (ATL). 

Chỉ số này nói với bạn là thời điểm để có một phom tốt cho việc thi đấu và nghỉ ngơi. Chỉ số này càng âm là bạn càng cần giãn bài tập ra để tính toán đến thời điểm khi thi đấu là sẽ rơi vào khoảng 15 đến 25 còn nếu dưới âm 10 thì cơ thể chưa đủ sẵn sàng để thi đấu. Thậm chí dưới 30 là đang có nguy cơ bị chấn thương. Hic, hôm nay tôi đã -42 rồi :(.

Đau đầu chưa, thôi tôi minh họa bằng ba cái chụp màn hình điện thoại cho 03 ngày 17-18-19/12 vừa rồi để minh họa cho dễ hình dung.

Có thể dễ nhận ra là Fitness và Fatigue sẽ tăng với nhưng lưu ý đến chỉ số FORM nhé.

3. Dashboard và ATP.

Là Bảng điều khiển để bạn theo dõi theo từng chỉ số riêng biệt hoặc gộp lại. Đồng thời bạn có thể lựa chọn theo quan trắc theo ngày, tuần, tháng hoặc thậm chí năm.

Để rồi khi có một Kế hoạch dài hơi theo năm ATP thì công việc của bạn là upload các dữ liệu của một ngày tập luyện lên Web (không up được trong app) thì bạn sẽ thấy sự thay đổi bên trong bản thân thông qua những thông số trên. Rất thú vị

Chúc các bạn tập tốt và hiểu rõ cơ thể mình hơn.

Cần gì cứ hỏi. :)