Kế hoạch Tập luyện - Ironman 70.3. | Ba Môn Phối hợp (Triathlon)

Đã non 10 ngày của tháng 12 rồi mà chưa viết được bài nào. Coi bộ tháng này dễ không đạt KPI viết bài quá. Ngó vậy chớ tôi cũng có KPI đó. Mỗi tháng cũng phải cày gắng lắm cũng phải từ 8 bài tức là một tuần phaỉ 2 bài. Căng đó vì viết nhiều quá cũng đâm ngán các bạn ạ. :(

Mà thôi, đây không phải lúc để ngán, để chán mà là lúc lao vô tập luyện. Ngoài trời hửng nắng lên rồi và tôi đang nghe Jim Morrison nên càng phải khoái chí vô. Và bài đầu tiên của tháng, đọc tiêu đề là biết.

Zô!

Sau tuần trước hơi hăng và cả tuần trước nữa cũng quá hăng, tôi cho là mình qua cái ngưỡng Preparation. Chữ này cũng là do tôi dùng trong cuốn sách mà tôi đang ngâm cứu - Thánh Kinh cho những Kẻ Mê Ba Phối hợp của bác Joe Friel. Cuốn sách đọc đau cả đầu với cả mớ kiến thức đậm đặc một phần tôi ngu tiếng Anh nữa. Chính vì vậy sau gần 1 tháng trời ôm em nó thì cũng rút ra được cái mấu chốt. Kế hoạch tập luyện.

Cũng khá tình cờ là lịch tập tôi sẽ bắt đầu ở tuần vừa rồi và bấm ngón tay ngồi đếm thì may quá đúng là 24 tuần, vừa khéo nằm trong cuốn sách.

Thực ra cuốn sách này không phải phải viết theo kiểu đưa ra từng Plan cụ thể đại loại như mày muốn Sub 4h (cho Ironman 70.3) tập sao hay Sub 8 tập thể nào đâu. Cuốn này phải dựa trên khả năng, thể lực, thể trạng và quan trọng là thời gian của mỗi người như thế nào để từ đó xây dựng ra. Thế là tôi đã có cái của tôi như sau:

- Tổng thời gian tập: 148.5 giờ cho 24 tuần. Cái này nằm trong ngưỡng cho 70.3 Ironman là từ 500-700 giờ cho 1 năm. Tức là tôi đang đứng ở cận dưới.

- Mỗi tuần thời gian tập trung bình là 10-11 giờ. Trong đó thời gian dài nhất là 15 giờ/tuần rơi vào Base 3 và ngắn nhất là 7 giờ/tuần rơi vào tuần Rest and Recovery (RR).

- Kế hoạch được chia ra thành 08 thời kì với thời gian các tuần như sau:
+ Base 1: 4 tuần
+ Base 2: 4 tuần
+ Base 3: 4 tuần
+ Build 1: 4 tuần
+ Build 2: 4 tuần
+ Peak: 2 tuần
+ Race: 1 tuần
+ Transition: nghỉ ngơi cho lại vốn đế hướng đến Ironman vào cuối năm đâu đó hết tháng 5.

Trong cuốn sách có cái Ma trận (Matrix) để cung cấp giáo án dựa trên thời gian tập (tính theo năm) mà mỗi người có được nhưng trước hết, bác này nói:

- Thi cự lí Ironman: 600-1200
- Thi Ironman 70.3: 500 - 700
- Thi cự li Olympic: 400 - 600
- Thi cự li Sprint: 300 - 500

đó là thời gian tối thiểu để tiếp cận với các giải. Như đã nói tôi chọn mốc 500 giờ tối thiểu cho cự li vào tháng 5 thì có được cái này. Xin lưu ý là cái này là tùy chọn nên thành ra bạn nào muốn có cái này (sau khi hạ quyết tâm dành thời gian cho em nó) thì hú mình.

24 tuần của tôi đây.

Về cách tập, một cách tổng quát, bác này bỏ qua cách thức cổ điển là tăng khối lượng trước, tăng cường độ sau mà sử dụng cách ngược lại là tăng cường độ trước, tăng khối lượng sau (reverse linear periodization). Việc tăng cường độ này diễn ra trong 12 tuần của giai đoạn Base và bắt đầu giảm từ khi vô giai đoạn Build cho đến khi Race. Ngược lại, khối lượng sẽ tăng dần đều từ khi bắt đầu và đạt đỉnh ở Peak và Race. Nôm na là vậy đó.

Đay là Linear Periodization, reverse là ngược lại nghen. Do tôi không tìm ra hinh nên dùng tạm

Đi vô chi tiết từng tuần và từng buổi là sẽ đi đến chương 8 của cuốn sách - Planning A Week, nghĩa là mới 1/3 cuốn sách. Cái này tôi xin đưa ví dụ cho 4 tuần của Base 1 nhé

Nguyên tắc của các tuần là thời gian tăng lên 15% từ tuần thứ nhất đến tuần thứ 3 của mỗi thời kì. Tuần cuối cùng là tuần RR với thời gian giữ nguyên là 7 tiếng/tuần. Trong mỗi tuần đó, tác giả rất đề cao đến 02 yếu tố để tuân theo mô hình Reverse Linear. Thú thật là cái này phải sử dụng đến bảng tra ở các Phụ lục ở cuối sách nên tôi vẫn chưa đụng đến. Nắm cốt lõi cái đã.

Cứ như vậy ta sẽ có từng thời kì với các plan cho mỗi tuần, mỗi ngày chi tiết.

Cách tracking ư? Bác này khuyến khích dùng trang web của anh/em bác là trainingpeaks. Tôi có vô đăng nhập và dùng cho tuần vừa rồi. Các bạn có thể xem thử. Tuy nhiên, bạn phải xài bản Premium với giá khoảng 400K/tháng mới có thể tạo được các hoạt động vào các ngày trước. Bản Free chỉ cho ghi lại các hoạt động đã diễn ra. Các bạn có thể tham khảo hai tuần của tôi trên trainingpeaks như sau: