Hôm nay, lịch training rơi vô bài đập gạch (Brick workout) nên tôi cũng xông vô chém. Có thể nói vụ đập gạch (kết hợp giữa đạp - chạy) thông thường là tỉ lệ 1/4 nhưng tôi cũng tập khá tùy hứng, nhất là món chạy sau đó. Cái này nó ngốn thời gian ghê gớm nên thường chỉ có thể tập vào cuối tuần là hợp lí.
ĐẠP XE - 90K.
Mấy hôm nay, trên web mới cập nhật cái Route mới cho Đạp xe, nhìn sơ qua thì có thể thấy cái Route mới này có nhiều đặc điểm khác như sau:
- Cung đường khác hơn với đa phần đường dọc theo bãi biển (chỉ có đoạn Lê Đức Thọ 7K là không giáp biển)
- Do dọc biển nên yếu tố gió (cả thuận và ngược) đều nhiều hơn,
- Đường không còn đi trong thành phố nhiều, điều này giúp ít cần nhờ vả các Chú Công an hơn.
- Cung đường đơn giản hơn, giúp cho việc kiểm soát lạc đường ổn hơn.
Như mọi lần đạp dài khác, tôi chuẩn bị các thứ sau:
- Nước pha bột PowerBar, 1 bình phía trước và 02 bình (mỗi bình 500ml) phía sau.
- 02 thanh Snickers loại 170Kcal/thanh.
- 02 quả chuối
Về đồ nghề đạp xe thì vẫn chú Giant Trinity ngày nào, em mũ bảo hiểm, kính râm, điện thoại để tracking, áo quần giày và hôm nay thêm em ống tay Aqua mới tậu, công nhận mặc sướng thiệt.
Vì nhà tôi cách Hyatt khá xa nên tôi chọn Lotte Mart làm nơi xuất phát nên có hơi khác route một chút ở đoạn xuất phát đầu và tiến ra đường biển để theo lộ trình. Gió nhẹ, khi đi thuận gió nên tôi nhanh chóng giữ được vận tốc 34k/h với líp số 4. Tôi duy trì được đến khoảng 15K với tốc độ khá đều vì đường dọc biển đẹp, bằng phẳng. Chướng ngại vật đầu tiên là cái đèn đỏ làm tôi dừng lại, sau đó lại đến ngay cầu Mân Quang. Cầu này khá thấp nhưng theo kinh nghiệm một số người thì nên giảm líp xuống để giữ chân và guồng quay. Tôi hạ xuống líp số 6 với vận tốc 20km/s và thả dốc ở khoảng 40km/h để đến cầu Thuận Phước.
Vốn dĩ, cầu Thuận Phước theo Route cũ là nằm ở vòng về nay nó xuất hiện luôn ở hai lượt, tính 2 vòng là tổng cộng phải leo cầu 4 lần. Đến ngay mép cầu, tôi xuống dĩa nhỏ 39 đồng thời hạ líp xuống số 6 để leo cầu. Quãng đường lên dốc khoảng hơn 1.2K và tôi leo với vận tốc 15-17Km/h. Đến đoạn thả dốc vận tốc lên đến hơn 40km/h. Lưu ý khi thả dốc, do vận tốc lớn cộng với các mố cầu khá cao nên xe bị nảy. Sẽ rất nguy hiểm nếu giữ aerobar trong lúc thả dốc.
Hết cầu Thuận Phước, sẽ đến đường Nguyễn Tất Thành và quãng đường đến U-turn là khoảng 10K với đặc điểm là thuận gió khi đi và ngược lại. Ngoài ra, khi ở hướng đi lên thì không tiếp giáp ngã ba nào nên vận tốc có thể lên đến trên 35km/h. Có một điểm lưu ý nhỏ lên cầu Phú Lộc thì có mùi rất khó chịu kéo dài trong 5 giây. Khi quay đầu về thì mình sẽ gặp nhiều ngã ba hơn nên vận tốc có thể giảm xuống 31km/h.
Do gió ở Đà Nẵng thồi theo hướng Đông Bắc nên gần như toàn bộ chặng đường đi về đều là ngược gió. Do vậy vận tốc hoàn toàn có thể thay đổi rất nhiều và bạn đừng có sốt ruột mà nhấn pedal nhé.
Tôi hoàn thành vòng đầu tiên với 1h25 phút và lúc này mới ăn quả chuối đầu tiên. Việc ăn thì tôi chú trọng ở vòng hai và nước uống thì cứ 10 phút thì tôi hớp một lượng nhỏ khoảng 30-40ml từ bình treo trước aerobar. Việc ăn trên xe cũng cần lưu ý vì xe cần có túi để chứa các đồ lỉnh kỉnh đồng thời việc vừa ăn vừa đạp sẽ ảnh hưởng đến vận tốc rất nhiều.
Vòng 2 thì chắc chắn là sức của tôi đã giảm đi khá nhiều và hiếm có khi nào vận tốc tôi vượt quá 35km/h trên đường phẳng, thậm chí có một số đoạn tôi đi dưới 30km/h trong quãng đường 3-4k. Tôi cũng không dám nhấn pedal quá nhanh vì nguy cơ chuột rút rất cao sẽ ảnh hưởng đến chạy và theo như chiến lược vòng 1, tôi giữ nhịp tim khoảng 60-65% để ổn định.
Kết quả sau 90K tôi về Hyatt với thành tích 3h01m55s trong điều kiện thời tiết có nhiều mây, nhiệt độ khoảng 30 độ và gió nhẹ và hoàn toàn không bị chuột rút. Líp sử dụng chủ yếu ở líp 3-4-5. Mọi người tham khảo endomondo để nắm chi biết hơn về Route, Lap time, Cao độ và vận tốc nhé.
https://www.endomondo.com/workouts/474660592/7826510?country=vn&lang=en&measure=metric&o=course&fb_action_ids=10203305280224227&fb_action_types=fitness.walks&fb_ref=Default&fb_source=other_multiline&action_object_map=[729054530542475]&action_type_map=[%22fitness.walks%22]&action_ref_map=[%22Default%22]
CHẠY 10K
Theo bài tập thì hôm nay tôi đạp xe trong 45K và chạy trong 20 phút. Tuy nhiên do Chủ Nhật bận nên tôi dồn qua ngày thứ Bảy với đạp xe 90K và chạy 17K nhưng đến phần chạy tôi chỉ còn trong tay một chai nước nên gần như không thể hoàn thành giữa cái nắng của 11h này.
Đồ nghề:
- Áo Nike, quần đạp xe adidas fake
- Mũ Heatsweat
- Kính Basto có gắn gương cận.
- Ống tay Aqua.
- Giày New Balance Minimus MR20
Thế là tôi chạy chỉ để cầm chừng và thăm dò xem chân có bị chuột rút không? Tôi gửi xe xong là chạy ra đường Võ Nguyên Giáp hướng về Phạm Văn Đồng. Trời nắng dã man nhưng phải nói là may có mũ, tay áo nên tôi cũng tự tin. Chạy đến 3k thì dấu hiệu chuột rút ở chân trái phần IT Band, nhẹ, chưa sao. Đến thêm 1K nữa là lan lên đùi. Tôi dùng lại và gác chân lên mặt phẳng nghiêng ở vỉa hè để gập chân. Chiến lược của tôi là chạy 3K, đi bộ trong 5 phút với pace 6. Nói chung là khá ổn nhưng tôi phải quay về vì gần như tôi đã đói hoa cả mắt, năng lượng thụt thê thảm mà chỉ còn có nước Powerbar thì không giải quyết được gì. Đến 5 K tôi quay về và cứ theo chiến thuât như vậy kết thúc 10K trong 1h12 phút, không quá tệ.
