Còn 2 tháng nữa đến Ngày thi Ironman 70.3 - Làm gì đây?

Thì tập thôi chứ còn làm gì nữa.

Hai tháng, tức là còn già 8 tuần nữa. Chính xác theo ngày ra bài viết này là 11 tuần. 11 tuần này được chia thành 03 Giai đoạn cuối như sau:

- Giai đoạn BUILD 1: 4 tuần 
- Giai đoạn BUILD 2: 4 tuần
- Giai đoạn PEAK: 2 tuần
- Giai đoạn PRE-Race: 1 tuần

2 Giai đoạn Build tương đối giống nhau về mặt thời gian tập đều là 4 tuần nhưng khác nhau là

- BUILD 1 Tổng thời gian tập trong tuần nhiều hơn BUILD 2 nữa tiếng trong 3 tuần đầu.
- BUIILD 2 có cường độ tập nặng hơn so với Build 1.
- PEAK: duy trì cường độ như Build 2, nhưng thời gian tập đã ngắn hơn.
- PRE-RACE: khỏi nói thì đây là tuần thả lỏng rồi.

Điều này có nghĩa là B1 tập sẽ dài và nhẹ còn B2 thiên về xu hướng tập ngắn và nặng hơn. Nói vậy cho dễ hiểu. Như của tôi, tổng thời gian cho B1 là 12.5h/tuần; B2 là 12h/tuần. Mỗi một Hoạt động đều tối thiểu trong 1h đồng hồ. Nghe căng quá đi mà.

Đến thời điểm này, tôi đang điều chỉnh lại lịch tập của mình cho những mục tiêu mới. Cụ thể

Tháng 3 này, với thời tiết nắng lên, tôi hi vọng sẽ có thể bắt đầu tập bơi trở lại. Mục tiêu Bơi của tôi năm nay là 40 phút cho 1.9k. Tức là đâu đó khoảng 1 phút 56 cho 100 mét. 

Phần đạp xe, mục tiêu là 2h45m cho 90K, tương ứng với vận tốc trung bình là 32.7 kmh. Đây không phải là quá khó vì tôi có thể duy trì được trong 60k ở vận tốc này.

Chạy: các bài tập phối hợp sẽ giúp tôi tương thích với việc chạy trong điều kiện chân đã mỏi. Mục tiêu 2h06m. Tức là pace 6 phút cho 1km.

Chuyển tiếp: cả 02 lần chuyển tiếp của tôi hi vọng dưới 10 phút vì dù gì cũng đã có kinh nghiệm hơn năm ngoái chút đỉnh.

Vậy là: tổng thời gian của tôi, nếu được như ý muốn là: 5h35 - 5h40. 

Để đạt được mục tiêu này 2 tháng nữa sẽ cần:

- BƠI: tuần 3 buổi. Thời gian: 3 tiếng/tuần
- ĐẠP: tuần 4 buổi. Thời gian: 5 tiếng/tuần
- CHẠY: tuần 3 buổi. Thời gian: 4 tiếng/tuần
- Đập gạch: sẽ là một buổi 40-10; 60-15 và 90-21 cho mỗi cuối tuần, áp dụng cho 3 tuần đầu tiên.

Tôi sẽ ghi chép lại tất cả các phần thức ăn đã nạp để tính toán một lượng tối ưu nhất.

Bài viết này đánh dấu bắt đầu tháng 3 và cũng nên chú ý viết lại BLog. Lại bị vướng vào một loạt những công việc nên sự khởi đầu lại này chắc vẫn chưa thực sự ổn lắm. 

Tôi sẽ trở lại lần sau với bài viết Lấy vé đi World Championship. Cứ thong thả cho tôi nhé. :)