Phần 1 - Chuẩn bị cho Ironman Malaysia.
Năm nay, theo số liệu trên Strava và Training Peaks, tôi chạy 92 buổi với tổng quãng đường 897.7km trong thời gian 72h 38 phút. Phần đạp xe là phần tôi khoái nhứt và cũng là món tôi để ý nhất. Do đó tổng thời gian đạp xe của tôi là 358:41 giờ và đi hết 11,320.3km và hầu hết là thời gian mông trên yên của con xe Road. Tôi đạp 2 đến 3 lần tuần và thường là khá dài. Thời gian xuất phát của tơi rơi vào khoảng 4:45 đến 5 giờ sáng và đến chỗ làm vào lúc 7 giờ sáng sau khi gửi xe, tắm táp sạch sẽ. Như vậy mỗi sáng tôi đạp khoảng từ 55 đến 65km. Còn khi đạp về nhà thường dài hơn chút đỉnh 15k vì tuyến đường hơi khác. Buổi trưa thì thông thường tôi hay bơi trong 40 phút hoặc đễnh một giấc. Một tuần chắc là 2 lần ngủ trưa. Về đạp dài thì tôi làm vào ngày cuối tuần và hay đạp lên đến 190 - 200km một buổi để chuẩn bị cho Ironman Malaysia sắp đến.
Trong khi đó thì Bơi lại là món tôi tôi ít chú ý đến nhất. Năm vừa rồi, kết quả của tôi khá tốt ở Ironman Đài Loan và 70.3 Ironman ở Đà Nẵng. Có được điều này là nhờ thói quen tuần tôi bơi 3 buổi. Tuy nhiên còn 3 tháng nữa thì tôi lại bơi ít hơn mà thay vào đó là tuần 2 buổi tôi đi tập Gym. Kết quả là ở Mã Lai vừa rồi tôi bơi hết 1 giờ 09 phút không có áo Wetsuit và đây là kết quả tốt thứ hai của tôi. Vậy mà vẫn chậm hơn kết quả 1 giờ 1 phút ở Đài Loan (có wetsuit). Vấn đề ở đây là thể lực là điều cốt lõi chứ không phải là bộ áo quần đâu.
Đúng là việc tập luyện cho Ironman Malaysia đợt này quả là khó khăn với công việc quá bận rộn. Cuối tháng 8 thì tôi chỉ tăng được khoảng 25% trong bài Training Stress (hổng hiểu ý nghĩa vì ổng dùng Training Peaks). Sau đó 3 tuần thì tôi cho cơ thể mình nghỉ ngơi trong 4 ngày và chỉ có ngủ mà thôi. Tiếp đó tôi cũng chỉ đạt một nữa chỉ tiêu tập (Ramp Rate). So sánh một chút với sự chuẩn bị cho giải Đài Loan thì tôi đạt 108 Cronic Training thì nay cho Malaysia thì tôi chỉ đạt có 87. Tuy nhiên tôi lại thấy rất khỏe và ổn định cho kì thi này. Đây đã là cuộc thi thứ 5 cự li Ironman trong vòng 27 tháng vừa qua với thời gian nghỉ chỉ có 3 tuần. Đến gần ngày thi thì tôi hoàn toàn thấy ổn và rất tự tin, sáng hôm thi thì chỉ số cân bằng áp lực tập luyện (Training Stress Balance) của tôi là 21, trong khi đó ở các giải khác là 20 đến 55.
Cuộc thi diễn ra vào ngày 14 tháng 11 và lần tập nặng cuối cùng của tôi trước đó 13 ngày, tức là ngày 1/11. Ngày đó, tôi đạp xe 148km trong 4h33m và bồi thêm 6.7km chạy đập gạch nữa. Trong tuần đó, tôi hoàn thành khối lượng tập trong 13h08m. Trong đó bơi chỉ có 1h24m trong bể với có 2 bài vì tôi bị dính cái tai nạn vào ngày 23/10. Thời gian còn lại là 7h11m cho 3 buổi đạp xe và 2h59m cho 3 buổi chạy.
Bài tập chạy nặng cuối cùng của tôi rơi vào thứ 6 ngày 30/10 với cự li 23k. Đây cũng là cự li dài nhất mà tôi chuẩn bị cho giải. Ngoài ra, tôi còn xử thêm tuần 2 buổi tập Gym với PT. Bọn tôi tập cho phần đùi và thân là nhiều. Thực ra tôi đã làm điều này trong 5 năm qua và tôi thấy nó rất cần thiết cho những phần sau. Phần thân và các cơ dành cho chạy bộ nếu khỏe thì sẽ giúp bạn rất nhiều. Các phần bổ trợ này sẽ giúp ổn định cơ thể và nâng cao khả năng tránh các chấn thương.
Hai tuần trước ngày thi thì thời gian tập của tôi là 9h52m trong đó bơi khoảng 8km trong 2 buổi với tổng thời gian 2h13m. Đạp xe thì 3 buổi trong 4h22m với buổi tập dài nhất là 2h33m với nội dung Interval. Chạy thì tôi có 2 bài với tổng thời gian 1h42m.
Lịch tập vào tuần thi đấu của tôi bắt đầu với bài chạy nhẹ vào giờ trưa và khoảng 1h33m đạp vào ngày hôm sau. Rồi tôi bay đi Langkawi và 2 ngày trước ngày thi thì tôi xử thêm một phần ngắn cho đủ 3 môn. Thứ sáu nghỉ ngơi và đợi chờ ngày trọng đại vào thứ bảy. Tôi sẽ cập nhật vào các các bài viết sau.
Để kết thúc mục này, thì các bạn có thể thấy thời gian tập của tôi thay đổi từ khoảng 4h30m đầu tháng 9 và lên đến 16h49m. Trung bình là khoảng 13h trong vòng 4 tháng. Các tháng trước đó thì có thể trung bình lên đến 15h và tối đa là lên đến 20 giờ.
Mời các bạn xem tiếp phần 2 :)
