Monthly Training Log - Tổng hợp tháng đầu tiên - Base 1.

Vậy là Kế hoạch của tôi cho mục tiêu Ironman 70.3 Vietnam sub 6h đã được Kích hoạt.

Dưới đây là một tháng đầu tiên. Gọi theo Plan là Pha Base 1 của Trainingpeaks.com.

- Tuần 1: 

Tuần đầu rất hoành tráng nhé :)

   - Thời gian: 8h56 phút trong đó Đạp 6h50 (76.5%) và Chạy 2h05 (23.5%)
   - Quãng đường: 197k trong đó Đạp 174K (88.3%) và Chạy 23.1K (11.7%). 
   - Năng lượng đốt 6,808 kcal.
   - TSS: 348.7


- Tuần 2:

Tuần 2 - Ẹ nhất và bể bài nhiều nhất :(

   - Thời gian: 5h25 phút trong đó Đạp 3h28 (64.3%) và Chạy 1h56 (35.7%)
   - Quãng đường: 197k trong đó Đạp 93.2K (80.9%) và Chạy 22.1K (19.7%). 
   - Năng lượng đốt 4,162 kcal.
   - TSS: 321.1

- Tuần 3: 

Tuần 3 - Một tuần Thư giãn xem như RR (Rest and Recovery)

   - Thời gian: 7h29 phút trong đó Đạp 4h40 (62.6%) và Chạy 2h47 (37.4%)
   - Quãng đường: 160k trong đó Đạp 135K (88.3%) và Chạy 23.5K (11.7%). 
   - Năng lượng đốt 5410 kcal.
   - TSS: 375.5

- Tuần 4:

   - Thời gian: 8h29 phút trong đó Đạp 5h26 (64.2%) và Chạy 3h01 (35.8%)
   - Quãng đường: 180k trong đó Đạp 154K (85.4%) và Chạy 26.3K (14.6%). 
   - Năng lượng đốt 6,509 kcal.
   - TSS: 296

Tổng kết Base 1:

Vậy là Tháng đầu tiên tôi tiêu hết hơn 22K Năng lượng cho gần 30h hì hục và 650K. Haia

- Thời gian: Đạp xe 20h26m - Chạy 9h50m
- Quãng đường: Đạp xe 556k - Chạy 94.8K
- Năng lượng đốt: 22,210 kcal.
- TSS: 1,341.3

Các đặc điểm khác:

- Bơi: thực hiện được 4 lần. Quá ít so với chỉ tiêu và chưa tracking được. Cần lắm phải có một em Garmin trong tay để sync với trainingpeaks.
- Đạp xe: đạp buổi sáng rất sướng, cần tập thêm bài Interval nâng cao. Bị thủng lốp hai lần trong tuần cuối cùng.
- Chạy: chưa thực hiện được mốc 40K tuần. 
- Tập bổ trợ: chưa ăn thua nhiều. Sắp xếp được 1 tuần hai buổi trưa là ngon. À, qua đây có bạn nào biết cách tracking khi đi tập gym không? Dùng apps nào?
- Cân nặng: giảm 1.5kg so với thời điểm tháng trước. Mục tiêu cần tăng thêm cơ và duy trì ở mức 67-68kg.

Yêu cầu của Base 1 là nâng cao Cường độ và Ít Khối lượng. Có lẽ tôi làm được nhưng quả thật để hoàn thành tối thiểu mỗi tuần 10h quả thật rất khó. Chăn cẳng tôi mỏi rã rời vào những ngày thứ 6 đến Chủ Nhật. Tuần cuối cùng có vẻ đỡ hơn so với các tuần trước. Hi vọng các tuần kế tiếp sẽ nuốt được bài. :)

Cám ơn mọi người đã đọc và cùng tập cho tuần mới nào. :)

Kinh nghiệm Chinh chiến Ironman 70.3 World Championship.

Chắc hẳn các bạn (hi vọng) còn nhớ anh chàng Tevis Ong, một người Mã Lay đã qua Việt Nam để thi giải tháng 05 vừa rồi. Mọi người có thể đọc bài viết trước đây của ảnh đã gửi.

Anh chàng Mã Lai tại Nation Parada ở Áo.

Anh nói Việt Nam là một đất nước mang lại may mắn cho ảnh vì ảnh thi lần thứ 5 cự li 70.3 thì đến Việt Nam, anh có suất đi đến giải Danh giá nhất của Nội dung 70.3 đó là Giải World Championship tổ chức tại Zell-Am-See, Áo vào tháng 08.

Bài viết dưới đây được anh gửi trực tiếp cho Blog và anh nói hi vọng Việt Nam sẽ nhanh chóng có người tham gia các giải World Championship này. Nghe mà mê quá. Rất cám ơn Tevis. :)

----------------------------------------------------------------------------------------------

Tôi đã làm gì vào ngày diễn ra cuộc thi? Tóm tắt sơ bộ như sau nè. Nói chung là rất là sướng khi cầm tấm vé đến giải này và quả thật địa điểm tổ chức và không khí đã không làm tôi thất vọng tí nào cả. Với cả ngàn người cổ vũ mà nhìn lại tôi thấy đúng là mình đã may mắn khi đến đây. Nhưng đến ngày thi thì cái bao tử của tôi lại có vấn đề. Khổ thế chứ.

Thời tiết ngày thi đấu rơi vào khoảng 34 độ C với bầu trời trong xanh, không một gợn mây và nói chung là khá nóng khi ở một nước châu Âu như vậy. Thôi, vô chi tiết luôn nha.

Ngày thứ Năm,

Tôi đến thị trấn nhỏ Zell-Am-See và quả thật đây là một nơi lí tưởng để tổ chức cuộc thi Ironman. Một nơi bình yên với các rặng núi bao bọc xung quanh và một cái hồ trong xanh như ngọc ở ngay trung tâm. Nói không ngoa thì các VDV nào mà đã đi thi Ironman rồi thì chỉ có sướng khi ở đây. Cờ phướn treo tá lả và tôi thì quá phấn khích. Trong ngày, tôi quất nhẹ chạy 5k để thư giãn gân cốt trong không khí trong lành nhưng nóng quá đi thôi. Tôi cũng đã được biết sơ qua là sẽ nóng nhưng không ngờ nóng đến vậy.

Thêm chú thích

Ngày thứ Sáu,

Đi Bơi phát thì dính ngay quả lạnh. Rồi tôi đạp nhẹ một đoạn để xem đường xá thế nào sau đó tôi lên xe để xem đường phần còn lại. Nói chung ngồi trên xe nhìn thì cũng ngon đó với dốc cỡ chừng 14-15%. Như đã nói, cái bụng tôi có vấn đề nên khi ăn các món vô thì tối thứ sáu tôi dính ngay luôn. Hic, đây là lần đầu tôi bị như vậy. Thôi ráng tí để lát nữa còn tham gia vô ngày hội Diễu hành Quốc gia và tất nhiên với Lá Cờ Mã Lai trên vai. Nghĩ mà sướng.

Ngày thứ Bảy,

Buổi sáng là thời điểm xuất phát của giải Ironman 70.3 Zell-Am-See. Bạn đọc chớ thắc mắc vì có đến hai giải tổ chức trong hai ngày cuối tuần nhé. Tôi đứng cổ vũ và cũng chạy nhẹ tí để xem cái bụng có vấn đề gì không? Thôi, đến đây rồi thí thế nào hay thế đó.

Chủ Nhật,

Cuộc thi bắt đầu lúc 10:40 (!) cho nhóm Pro và nhóm chúng tôi (35-39) xuất phát ngay sau đó. Có rất nhiều người xung quanh và trên bờ hồ là tất nhiên cả hàng ngàn người cổ vũ hò reo náo nhiệt. Với không khí như vậy, quả thật tôi cũng hơi tê tê khi lần đầu thi giải lớn như vậy. 

Và Đại bác nổ phát hiệu cho xuất phát, nghe sao mà giống Kona quá. :). Quá đã, chiến thôi.

Phần Bơi của tôi khá ổn với chỉ đôi lần phải uống nước hồ nhưng không sao hết. Tôi đến khu T1 bằng cách chạy hết 800m đoạn chuyển tiếp, sao mà nó dài thế, rồi phốc lên xe guồng chân đạp nào.

Đoạn đạp xe thì ngay từ đầu tôi thấy cứ chậm chậm và mọi người phía sau qua mặt rất dễ dàng. 10K đầu tiên đã có những con dốc và tôi thấy khá ổn và đến con dốc cuối cùng thì tôi thấy độ dốc ghi là 14%. Tôi gồng lên và guồng chân qua đoạn này và thấy anh em ai cũng è cổ ra mà nhấn pedal. Mới có khúc đầu thôi mà đã căng rồi. Kinh nghiệm cho thấy là phải đem theo cassette cho địa hình đồi, cái của tôi là loại 36-23 nên vô đây là không ăn thua. Nghe đâu sau khi hoàn thành thì nhiều đứa nói độ dốc thực sự là đến 25%.

Đến km 55, tôi lắc tay lái để tránh cái hố trên đường và lao vô phần đá ở vệ đường. Kết quả là tôi và xe lăn quay. Tôi bị xây xước và hơi run chân nhưng phải bỏ qua hết để quyết tâm về đích. Bánh xe của tôi cũng xịt luôn thế là phải vá. Đến lúc này thì tôi thấy cái đầu nối van do sự cố nên đã hỏng. Do vậy khi dùng bình CO2 để bơm vào thì tôi đoán chắc được đâu đó 70 PSI, trong khi tôi cần đến 110 PSI. Đành chịu biết sao giờ. Tôi kiểm tra bánh xe lần nữa thì thấy nó quay cũng không đều nữa. Chưa hết, cái cleat ở bàn đạp cũng bể luôn. Thế là 45K còn lại, tôi đi trong điều kiện tệ như vậy. Quả thật rất là khó khăn để giữ thăng bằng khi đi trên xe đạp. 

Rồi tôi cũng đến được khu T2 với cơ thể rệu rã và hết sạch năng lượng. Tôi bắt đầu chạy và mới chỉ 500m đầu tiên, tôi đã thấy có dấu hiệu chuột rút ở cơ bụng. Điều này đã được dự báo trước và tôi bắt đầu đi bộ để chống lại cơn này. Đến vòng thứ 2 thì tôi mới thấy khá hơn và bắt đầu chạy được để bù lại thời gian đã mất. 

Rồi cũng đến 200m cuối cùng, tôi lại được sống trong không khí sôi động từ các người cổ vũ, cheerleader nhảy nhót búa xua và thậm chí có đoạn tôi cũng nhảy luôn cho vui. :). Xong, tôi hoàn thành trong 6:27, và đây là kết quả tệ nhất của tôi nhưng không sao hết, tôi đã hoàn toàn tận hưởng cuộc chơi. Mọi thứ ở đây hoàn hảo từ công tác tổ chức, địa điểm, không khí,... Nếu mà tôi hoàn thành trong 8h chắc tôi cũng sướng lắm. Tôi chỉ biết nói là tôi sẽ quay trở lại giải Ironman 70.3 World Championship một lần nữa vào năm sau 2017 tại Mooloolaba, Úc để tiếp tục đem tự hào về cho đất nước Malaysia.

Hẹn gặp lại các ở Việt Nam vào tháng 5 năm sau. :)

TrainingPeaks.com - Công cụ Theo dõi Quá trình tập luyện.

Ở bài viết cho Kế hoạch Tập luyện trước đây, tôi có đề cập đến TrainingPeaks.com. Đây là một trang Web khá là khác biệt với các phần mềm (hoặc ứng dụng) khá quen thuộc với chúng ta như Strava, Endomondo, Runkeeper, Runstatic,... Nó không theo dõi các bài tập riêng biệt vào từng ngày mà thay vào đó có thể hiểu Training Peaks là một Công cụ theo dõi tiến trình tập luyện.

Trang Web được hình thành và phát triển bởi Dirk Friel, một VDV chuyên nghiệp ở bộ môn Đạp xe của Mỹ. Tuy nhiên, bên cạnh đó là sự hỗ trợ bởi cha ông là Joe Friel, người rất nổi tiếng với cuốn sách Triathlon Training Bible. Và dĩ nhiên cả cuốn sách và trang web đều được xây dựng trên nền tảng của nhau.

Hai cha con ở Colorado, Dirk và Friel

Và để hiểu các nền tảng ấy, chúng ta cùng xem qua một số Khái niệm và Thuật Ngữ mà theo tôi là khá mới. Tôi sẽ cập nhật dần những thứ mà chưa sử dụng để anh em xài về sau.

1. Đăng nhập và Trang chủ.
Khỏi cần nói về việc Đăng kí và Đăng nhập nữa nhé. Khi vào rồi, ở phiên bản xài miễn phí mà tôi đang xài có 03 phần sau:

- Calendar: ghi lại các hoạt động đã diễn ra. Còn muốn ghi trước các cho các ngày trước thì phải trả tiền. :)

Cái Calendar của tôi nè.

- Dashboard: Bảng tổng hợp chung với sự điều chỉnh các thông số cần/muốn thể hiện thông Library Chart. Rất hay vì có thể sắp xếp các dữ liệu với rất nhiều biến số.

Dashboard của tôi đang theo dõi Thời lượng và TSS.

- ATP: Annual Training Plan: cái này hồi tôi xài bản miễn phí thì không có nhưng khi xài bán Premium dùng thử trong vòng 1 tuần thì có và đến giờ đã hết hạn thì vẫn chạy tốt. Cái này làm luôn cho chúng ta một Kế hoạch. Đến đây thì các bạn nên đọc lại bài cũ này một chút để hiểu hơn về cách thức và phân bổ thời gian nhé.

Còn đây là Plan, quá tiện cho việc Tracking dúng sự kiện mình mong muốn :)

2. Calendar - Dịch nôm na là Lịch tập.

Nền tảng Dữ liệu đưa lên Calendar cho mỗi buổi tập là bạn phải có một file với các định dạng như hình. Các file này chúng ta sẽ thấy rất quen thuộc và được lấy từ các tracking apps như Strava, Endomondo, RidewithGPS,... hoặc từ các Đồng hồ thể thao như Garmin, Tomtom, Suunto đều có hết. 

Các ứng dụng đồng bộ được nhé

Tôi dùng Strava bản Premium với lấy được file .GPX để upload lên. Hic, tốn tiền quá. Còn Endomondo thì lấy file miễn phí mà lại còn có file cho bơi khi track bằng manual. Nghe đâu Garmin là sẽ sync qua được với Strava luôn còn lấy file thì vào Garmin Connect để up lên TP. Nghe hấp dẫn quá. :)

CÒn đây là các đuôi file dùng cho việc upload.

Sau khi dùng hơn một tháng up và theo dõi, nhất là ở trên điện thoại thì có một số thông số đau đầu nhức óc như sau: PMC - Performance Management Chart: là một Báo cáo với các thành tố bên trong. Đây cũng là nội dung chính của bài viết này.

- CTL - Chronic Training Load (finess): chỉ số đo "độ khỏe" được tích lũy bởi một quãng thời gian dài (ở đây tác giả cho 42 ngày). Hiện tại chỉ số này của tôi là 22.5. Chỉ số này càng cao đồng nghĩa với bạn có khả năng tải được khối lượng và cường độ tốt hơn. Trang web khuyến khích là mỗi tuần điểm số này tăng thêm từ 5 - 8 điểm là đẹp.

Có một thông số nữa CTL Ramp Rate và chú ý đến trong 7 ngày gần nhất. Nếu tăng quá 8 là bạn đang tập quá sức (overtraining) còn dưới 5 là chưa đủ đô đó. Hiện tại tôi đang là 8.9 rùi mà vẫn chưa đủ thời lượng cho một tuần.

- TSS - Training Stress Score (stress): là điểm số đo mức độ bạn tập nặng hay nhẹ và có liên quan đến một thông số IF - Intensity Factor. Có thể ví dụ như sau. Khi cơ thể bạn có CTL 50 điểm thì bạn có thể suy ra:

    - Tập nặng: 50 - 70% CTL tức là điểm khoảng 75-100 TSS
    - Tập vừa: 25% CTL tức là khoảng 63 TSS
    - Tập nhẹ: trừ đi 25% CTL, 50 - 50 x 25% = 38 TSS.

Số điểm TSS có thể thấy sau mỗi lần upload một hoạt động và theo dõi ở một biểu đồ riêng ở Dashboard.

- ATL - Acute Training Load (fatigue): là một số cũng phức tạp không kém để thể hiện độ đuối của mỗi người. ATL càng lớn càng cho thấy là mệt nhiều hơn rồi.

- TSB - Traing Stress Balance (Form) dựa trên công thức FORM = Fitness (CTL) - Fatigue (ATL). 

Chỉ số này nói với bạn là thời điểm để có một phom tốt cho việc thi đấu và nghỉ ngơi. Chỉ số này càng âm là bạn càng cần giãn bài tập ra để tính toán đến thời điểm khi thi đấu là sẽ rơi vào khoảng 15 đến 25 còn nếu dưới âm 10 thì cơ thể chưa đủ sẵn sàng để thi đấu. Thậm chí dưới 30 là đang có nguy cơ bị chấn thương. Hic, hôm nay tôi đã -42 rồi :(.

Đau đầu chưa, thôi tôi minh họa bằng ba cái chụp màn hình điện thoại cho 03 ngày 17-18-19/12 vừa rồi để minh họa cho dễ hình dung.

Có thể dễ nhận ra là Fitness và Fatigue sẽ tăng với nhưng lưu ý đến chỉ số FORM nhé.

3. Dashboard và ATP.

Là Bảng điều khiển để bạn theo dõi theo từng chỉ số riêng biệt hoặc gộp lại. Đồng thời bạn có thể lựa chọn theo quan trắc theo ngày, tuần, tháng hoặc thậm chí năm.

Để rồi khi có một Kế hoạch dài hơi theo năm ATP thì công việc của bạn là upload các dữ liệu của một ngày tập luyện lên Web (không up được trong app) thì bạn sẽ thấy sự thay đổi bên trong bản thân thông qua những thông số trên. Rất thú vị

Chúc các bạn tập tốt và hiểu rõ cơ thể mình hơn.

Cần gì cứ hỏi. :)

08 Sự kiện nổi bật của Triathlon Việt Nam năm 2015.

Cuối năm rồi, công tác thống kê thôi. Tôi cũng làm cái tổng kết sớm với 08 sự kiện (ít nhiều) có liên quan đến Ba Môn Phối hợp ở nước ta diễn ra trong năm 2015 này. Các sự kiện này được liệt kê theo thời điểm xảy ra nhé. Bà con thấy thiếu cái gì thì Comment giúp. :)

1. Các trang Nhóm Triathlon manh nha hoạt động.

So với các Nhóm chạy thì các nhóm Triathlon còn hẻo lắm. Hiện tại đang có những nhóm này đang "khuynh đảo" và hoạt động chủ yếu trên facebook như sau:

- Trang Ironman 70.3 Vietnam: được xem là trang facebook chính thức của Giải. Được tung vào ngày 30/10/2014 để chuẩn bị cho đợt mở đăng kí vào ngày 1/11. Quả thật, sự kiện đã kick-off một làn sóng khá lớn. Chắc anh em còn nhớ ngày đăng kí early bid vào 30/11 chứ. Không hiểu sao title Sponsor vẫn chưa đưa vào tên này. :)

- Trang VNG Ironman 70.3 Vietnam được lên sàn vào ngày 16/1 khi thông tin VNG đã là Nhà tài trợ chính thức của giải.

- Trang Triathlon Vietnam: được đưa vào hoạt động từ ngày 3/3/2015 và hiện tại thấy có vẻ phục vụ cho các bạn miền Nam nhiều hơn.

Ảnh chụp từ Triathlon Vietnam nè.

- Trang Vietnam Ironman Club (tên cũ là Triathlon Training Group): cũng xuất hiện ngay sau khi sự kiện diễn ra xong ở Đà Nẵng, vào ngày 13/5 và có khuynh hướng hỗ trợ các anh em miền Bắc.

Đánh giá chung: các trang trên cũng chỉ dừng ở mức độ đơn giản để là nơi trao đổi các thông tin, cập nhật tình hình này kia và chưa có một mô hình nào vượt trội để thực sự chuyên biệt hóa trong Bộ môn này.

2. Blog tuchiphatrien trình làng:

Nghe có vẻ ghê ghê khi tự mình promote như thế này nhưng thôi, không sao. :). Ra đời ngày 20/3 sau khi chủ nhân của nó xăm mình đi đăng kí. Tiếc mất 50$ tiền đăng kí nên chơi luôn cái Blog này để rửa hận, vậy đó.

Nhân dịp này trình diện luôn Logo mới của Blog cho nó máu :)

Sau một lần thay đổi hình dạng với thiết kế có thay đổi hơn, trang blog này vẫn rất chi là nghiệp dư. Mong các bạn thông cảm. :)


3. Giải Hồ Tràm Triathlon hằng năm.

Giải đã tổ chức được 14 mùa rồi đó.

Được diễn ra vào trong tháng 5 hàng năm. Năm nay đã là năm thứ 14 của giải và vẫn do các đơn vị Talai Longhouse và Lefruit tài trợ. Các bạn dự thi chủ yếu là người Pháp và rất nhiều cự li khác nhau. Nội dung khó nhất là bơi 750m, Đạp xe địa hình 36k và chạy 8k trên cát.

4. Giải VNG Ironman 70.3 Vietnam diễn ra:

Vào ngày 10/5 rồi đó. Thông tin giải đấu cũng đã được cập nhật nhiều và nói không quá chắc đây là giải "có-ảnh-hưởng" lớn nhất từ trước đến nay ở đất nước chúng ta. Ngắn gọn vậy đi.

Cái hình đẹp quá. Năm sau đường chạy qua cầu Rồng thì đỉnh. :)

Cập nhật thêm là giải Việt Nam được bình chọn là giải Best Inaugural Event và giải có đường đua Bơi đẹp nhất cho hạng mục Long Course của tạp chí uy tín Asiatri nhé.

5. Và các giải lân cận ở châu Á

Cũng là những giải lần đầu tổ chức giống như ở Việt Nam mình. Những giải này đều ít nhiều có các bạn Triathlete Việt đi thi đấu vì điều kiện đi lại cũng gần. Có thể kể ra như Ironman Taiwan, tháng 4. Ironman 70.3 Gurie Hàn Quốc, tháng 10 và nhất là Ironman 70.3 Bintan vào tháng 8, có đến 4 bạn người Việt tranh tài.

Phi Luật Tân là nước nổi bật nhất trong Triathlon ở DNA rồi. 

Nổi bật hơn tất thảy là giải Asia Pacific Championship ở Cebu. Đây là giải Regional Championship ở nội dung 70.3 rất uy tín. Năm sau 2016 được tổ chức ở Cebu, Philippines và các suất được bán hết veo trong chưa đầy 4 tiếng đồng hồ. Có bạn Quang đã kịp có mặt cho chuyến tàu năm sau. Quá đã.

Trong tương lai không xa, có lẽ các giải trong khu vực châu Á sẽ có in dấu giày của các bạn rồi đó.

6. Xuất hiện ở Ironman World Championship

Và người mang lại vinh dự này không ai khác đó là anh Trịnh Bằng. Mặc dù ảnh mang quốc tịch Mĩ  nhưng lại đăng kí thi đấu dưới tên VNM. Nhìn kết quả của anh ở giải Danh giá và Uy tín nhất trong thế giới Ba Môn Phối hợp mà không khỏi nức lòng.

Xin mượn một số Hình ảnh từ FB của anh để minh họa cho bài viết. :)

Chụp cùng với Jan Frodeno, King of Kona 2015.

Tại lễ Diễu hành trước ngày thi đấu.

7. Khởi động mùa giải Ironman 70.3 Vietnam lần thứ hai

Vào ngày 04/09/2015, WTC, Sunrise Event đã công bố sự kiện tổ chức mùa giải thứ hai. Nhà tài trợ chính vẫn là VNG như cũ. Có lẽ một không khí hào hứng của gần 1000 VDV đến từ 54 quốc gia đã tác động ít nhiều. 

Sự kiện sẽ diễn ra vào ngày 8/5/2016 và tính đến thời điểm bài viết này đã có 539 VDV cùng lác đác khoảng 50 VDV nhóm Relay. Một điều khích lệ là nhóm người Việt chúng ta đã có sự đăng kí vượt bậc. Năm nay hi vọng tổng số người Việt chiếm khoảng 10% VDV của giải là đẹp.

8. Challenge đến Việt Nam.

Khi bài viết này được lên kệ thì ngày tối ngày 18/12, thông tin Challenge đến Việt Nam đã chính thức xuất hiện. Nên thành ra tôi sửa lại bài này thành 08 sự kiện vậy. Cụ thể là ngày thi sẽ là 11/09/2016 tại thành phố biển Nha Trang. Đơn vị đồng tổ chức không ai khác là Pulse Active. Phí đăng kí quả là có rẻ hơn chút đỉnh nhưng mà tháng 9 nhiều giải quá đê. :) 

Vậy là năm 2015 đã gần khép lại. Chúng ta sẽ còn gặp lại nhau nhiều nhiều trên các diễn đàn, các cuộc thi và tất nhiên với tinh thần Anything Is Possible. :00

Kế hoạch Tập luyện - Ironman 70.3.

Đã non 10 ngày của tháng 12 rồi mà chưa viết được bài nào. Coi bộ tháng này dễ không đạt KPI viết bài quá. Ngó vậy chớ tôi cũng có KPI đó. Mỗi tháng cũng phải cày gắng lắm cũng phải từ 8 bài tức là một tuần phaỉ 2 bài. Căng đó vì viết nhiều quá cũng đâm ngán các bạn ạ. :(

Mà thôi, đây không phải lúc để ngán, để chán mà là lúc lao vô tập luyện. Ngoài trời hửng nắng lên rồi và tôi đang nghe Jim Morrison nên càng phải khoái chí vô. Và bài đầu tiên của tháng, đọc tiêu đề là biết.

Zô!

Sau tuần trước hơi hăng và cả tuần trước nữa cũng quá hăng, tôi cho là mình qua cái ngưỡng Preparation. Chữ này cũng là do tôi dùng trong cuốn sách mà tôi đang ngâm cứu - Thánh Kinh cho những Kẻ Mê Ba Phối hợp của bác Joe Friel. Cuốn sách đọc đau cả đầu với cả mớ kiến thức đậm đặc một phần tôi ngu tiếng Anh nữa. Chính vì vậy sau gần 1 tháng trời ôm em nó thì cũng rút ra được cái mấu chốt. Kế hoạch tập luyện.

Cũng khá tình cờ là lịch tập tôi sẽ bắt đầu ở tuần vừa rồi và bấm ngón tay ngồi đếm thì may quá đúng là 24 tuần, vừa khéo nằm trong cuốn sách.

Thực ra cuốn sách này không phải phải viết theo kiểu đưa ra từng Plan cụ thể đại loại như mày muốn Sub 4h (cho Ironman 70.3) tập sao hay Sub 8 tập thể nào đâu. Cuốn này phải dựa trên khả năng, thể lực, thể trạng và quan trọng là thời gian của mỗi người như thế nào để từ đó xây dựng ra. Thế là tôi đã có cái của tôi như sau:

- Tổng thời gian tập: 148.5 giờ cho 24 tuần. Cái này nằm trong ngưỡng cho 70.3 Ironman là từ 500-700 giờ cho 1 năm. Tức là tôi đang đứng ở cận dưới.

- Mỗi tuần thời gian tập trung bình là 10-11 giờ. Trong đó thời gian dài nhất là 15 giờ/tuần rơi vào Base 3 và ngắn nhất là 7 giờ/tuần rơi vào tuần Rest and Recovery (RR).

- Kế hoạch được chia ra thành 08 thời kì với thời gian các tuần như sau:
   + Base 1: 4 tuần
   + Base 2: 4 tuần 
   + Base 3: 4 tuần
   + Build 1: 4 tuần
   + Build 2: 4 tuần
   + Peak: 2 tuần
   + Race: 1 tuần
   + Transition: nghỉ ngơi cho lại vốn đế hướng đến Ironman vào cuối năm đâu đó hết tháng 5.

Trong cuốn sách có cái Ma trận (Matrix) để cung cấp giáo án dựa trên thời gian tập (tính theo năm) mà mỗi người có được nhưng trước hết, bác này nói:

- Thi cự lí Ironman: 600-1200
- Thi Ironman 70.3: 500 - 700
- Thi cự li Olympic: 400 - 600
- Thi cự li Sprint: 300 - 500

đó là thời gian tối thiểu để tiếp cận với các giải. Như đã nói tôi chọn mốc 500 giờ tối thiểu cho cự li vào tháng 5 thì có được cái này. Xin lưu ý là cái này là tùy chọn nên thành ra bạn nào muốn có cái này (sau khi hạ quyết tâm dành thời gian cho em nó) thì hú mình.

24 tuần của tôi đây.

Về cách tập, một cách tổng quát, bác này bỏ qua cách thức cổ điển là tăng khối lượng trước, tăng cường độ sau mà sử dụng cách ngược lại là tăng cường độ trước, tăng khối lượng sau (reverse linear periodization). Việc tăng cường độ này diễn ra trong 12 tuần của giai đoạn Base và bắt đầu giảm từ khi vô giai đoạn Build cho đến khi Race. Ngược lại, khối lượng sẽ tăng dần đều từ khi bắt đầu và đạt đỉnh ở Peak và Race. Nôm na là vậy đó.

Đay là Linear Periodization, reverse là ngược lại nghen. Do tôi không tìm ra hinh nên dùng tạm

Đi vô chi tiết từng tuần và từng buổi là sẽ đi đến chương 8 của cuốn sách - Planning A Week, nghĩa là mới 1/3 cuốn sách. Cái này tôi xin đưa ví dụ cho 4 tuần của Base 1 nhé

Nguyên tắc của các tuần là thời gian tăng lên 15% từ tuần thứ nhất đến tuần thứ 3 của mỗi thời kì. Tuần cuối cùng là tuần RR với thời gian giữ nguyên là 7 tiếng/tuần. Trong mỗi tuần đó, tác giả rất đề cao đến 02 yếu tố để tuân theo mô hình Reverse Linear. Thú thật là cái này phải sử dụng đến bảng tra ở các Phụ lục ở cuối sách nên tôi vẫn chưa đụng đến. Nắm cốt lõi cái đã.

Cứ như vậy ta sẽ có từng thời kì với các plan cho mỗi tuần, mỗi ngày chi tiết.

Cách tracking ư? Bác này khuyến khích dùng trang web của anh/em bác là trainingpeaks. Tôi có vô đăng nhập và dùng cho tuần vừa rồi. Các bạn có thể xem thử. Tuy nhiên, bạn phải xài bản Premium với giá khoảng 400K/tháng mới có thể tạo được các hoạt động vào các ngày trước. Bản Free chỉ cho ghi lại các hoạt động đã diễn ra. Các bạn có thể tham khảo hai tuần của tôi trên trainingpeaks như sau:

Cái trainingpeaks.com này tôi đang xài thử bản 07 ngày nên có gì hay sẽ báo các bạn.

Hết rồi.

Bạn nào có thắc mắc gì thì cứ hỏi nhé. Cái này khá là đau đầu đó. Các bạn có thể down về tham khảo ở đây.

Chúc các bạn tập tốt