Traing Log - Đập Gạch cho Ngày Xuân phân.

Sáng lò mò dậy. Bật điện thoại lên thì thấy ngay cái câu Ngày đầu tiên của Mùa Xuân trên facebook. Bức hình khá đẹp miêu tả về hoạt động trồng cây, làm vườn mà ở xứ mình chắc chưa có thói quen đó. Tôi xuống nhà để chuẩn bị cho một ngày Brick như sau:

Phần đạp xe:

Với cự li 60Km, cung đường yêu thích của tôi là Đà Nẵng, biển Cửa Đại ở Hội An. Đúng 30km cho mỗi lượt cộng thêm con đường có những con dốc nho nhỏ thoai thoải nên tha hồ phóng. Ngặt ngày nào có gió thì cũng ăn đủ.

Tôi chuẩn bị các món và bắt đầu định hình những thứ mình sẽ ăn/uống cho ngày thi luôn. Chung quy thì cũng thế này:

- Áo Tri suit SLS3 FX Race Suit không mặc quần xhip.
- Đồng hồ Garmin với dây đeo nhịp tim.
- Giày và Mũ Bảo hiểm Giro Advantage 2.
- Thêm 02 viên Nuun vào bình nước Aero Profile Design để trước ghi đông.
- Bôi một lượt kem chống nẵng nữa chớ.
- Xe đạp Ceepo Viper đã được bơm căng lốp.

7h, xuất phát trong trời mờ sương. Lớp sương đó kéo dài cả một chặng đường xe đạp gần 2 tiếng đồng hồ. Chạy trong sương có cái thú là mát mẻ. Thi thoảng có vài giọt đậu lại trên mũ và rơi tỏng tỏng xuống đùi cho cái lạnh sảng khoái. Nhưng thú thật tôi không khoái lắm vì sương là một cái lồng trộn với khói xe và thứ smog này làm tôi rất hoa mắt. Đèn đường vẫn bật và xe máy chạy với đèn vàng phía trước cứ như thể đang ở xứ sương mù vậy.

Tôi đạp chiều đi với vận tốc trung bình cỡ 32kmh với ngược chiều gió. Khá hiếm hoi là buổi sáng lại có gió và gió thổi từ hướng Nam lại càng lạ. Nhịp tim của tôi rơi tầm 150 bpm và hoàn toàn ổn. Đến thời điểm này, tôi vẫn đang cố gắng giữ form đạp ở hai điểm: ưỡn ngực để siết core trung tâm và chú trọng đến nhấn pedal. Không dễ để duy trì ở một mức cao nhưng quả thật đây là điều cần thiết.

Tôi quay về ở mốc km30 và cảm thấy thoải mái với chặng đường về với thuận gió và cơ thể đã nóng và quen với nhịp điệu hơn. Vận tốc tôi đã tốt hơn và có thời điểm hoàn thành 5k trong thời gian 8m10. Vận tốc đã lên đến 35-36kmh. Thiệt là sướng. Tôi chạm mốc 40k ở ngã ba Điện Dương tầm 1h13 phút. Và nhẩm tính nếu mà hoàn thành được 60k mà ở ngưỡng 1h45 thì ngon lành. Tất nhiên không hoàn thành được. Có thể một số đoạn cuối các điểm giao thông đông người khiến tôi chậm lại. Hi vọng vô thi mọi chuyện sẽ tốt.

Hoàn thành 60km trong 1h48m. Vận tốc trung bình là 32.9 và lập 02 PR cho 02 segments. Quá đẹp cho phần đạp xe.

Đến phần chạy

Về nhà cất xe thì vợ đã đi ra ngoài. Tối hôm trước có hẹn với vợ sau một tiếng khi đạp xe về ra tiếp nước cho chồng với. Nay không thấy cũng hoảng. Thôi đành lấy đồ đạc và phóng tiểu một quả. Hàng họ nay sun lại không thấy ló mặt ra luôn. Phải nói thiệt mặc bộ Trisuit này đi tiểu khó thiệt. Phải kéo dây hết cỡ, lột áo xuống vai, túm lại là khá phiền hà. Sau đó tôi mang các thứ sau:

- Giày chạy Asics Noosa 9. Tôi tính thi mang em này.
- Kiếng Oakley bành.
- Mũ nữa đầu Montrail.
- Không quên nhỏ nước muối vào mắt vì đeo kính áp tròng nên khô queo. 
- Tranh thủ ăn trái chuối và mang theo 500ml nước Pocari, viên thuốc muối Ryno và 01 gói Power Bar dạng viên dẻo.

Đảo Nổi nơi tôi chạy đẹp thế này đây với hàng cây và con sông bên cạnh. Đẹp thế mà chẳng ai chạy cả.

Pace của tôi duy trì khá tốt từ 5.30 đến 5.50 cho 5 vòng đầu, mỗi vòng 1.5km. Thú thiệt, chạy ở Đảo Nổi rất sướng vì vắng vẻ, cạnh sông mát mẻ và nhất là chạy theo vòng dễ nhận biết cơ thể mình đang ở trạng thái nào. Cứ như vậy đến phút thứ 40 và 50, tôi đã phải đi bộ 1 phút. Đây cũng là một cách để áp dụng sắp tới. Đi bộ 1 phút và chạy trong 1km (hoặc 1 miles nếu được) khi có dấu hiệu chuột rút. 

Đến km số 10 thì đồng hồ hết pin, đúng lúc vợ mang đồ ra tiếp tế thì thôi rồi, oải ghê gớm. Nhưng biết sao giờ, còn 3 vòng nữa cần hoàn thành. Mình tập luyện cho mình mà và cũng thử xem các viên thuốc con nhộng có tác dụng đến đâu. Tôi uống 3 viên liền và chiêu thêm một hớp nước dừa tươi. Thế là 3 vòng cuối nắng điên đầu thế là phải chạy. Vợ ra cổ vũ còn chụp hình nữa không lẽ lại rên rỉ. Rồi cũng xong. Bã cả người.

Phần chạy tôi ước chừng đâu đó 15k cho khoảng 1h25m. Quan trọng hơn là tôi đã bắt đầu làm quen với các điều kiện về dinh dưỡng, nắng nóng. Trong khi chạy, cái mùi trộn lẫn giữa mồ hôi, kem chống nắng, nước điện giải từ cái ngày thi Ironman 70.3 năm ngoái hiện về. Cái mùi rất phê mà chắc chỉ có những lần chạy giữa trưa nó mới hiện về. Ám ảnh hay kích thích thì tùy mỗi người đó nghen. :)

Về nhà cân thì tôi sụt 2.3kg, khô rốc người và sau đó ăn như hạm. Để rồi có một buổi chiều ngồi ở bàn viết để gặm nhấm công việc của mình, xem các hoạt động thể thao ngoài trời của các bạn ở Hà Nội, Huế, Đà Nẵng, Đà Lạt, Sài Gòn để thấy rất nhiều người đang chọn lối sống này. Quả thật mệt nhưng rất vui.

Tôi viết về Triathlon - Cấp 4 - Suy thoái.

Như một vòng đời của Siêu Anh hùng Marvel, giai đoạn này của tôi tương ứng với chu kỳ số 5, cũng là chu kì Suy thoái (Crisis) của Blog.

Thú thực, tôi đã chuẩn bị một bài viết hoành tráng cho Bài viết nhân một năm kể từ ngày khai bút lập ra Blog này. Nhưng đúng là trời thương kẻ bất lương nên thành ra, hôm nay, ngày 20/3, tôi viết bài tiếp theo trong Series "Tôi viết về Triathlon" và như tựa đề đã nói rõ.

Các bạn có thể đọc một loạt series bài viết:

- Tôi viết về Triathlon - Cấp 1 - Bắt đầu.
- Tôi viết về Triathlon - Cấp 2 - Sau 3 tháng.
- Tôi viết về Triathlon - Cấp 3 - 10,000 lượt xem.

Những dấu hiệu là gì? Xin thưa luôn với quý bạn đọc đó là một sự diễn tiếp giữa các bài viết, tính tương tác và bản thân tôi cũng có ngày không thèm vào Blog luôn để xem các con số thống kê nhảy múa nữa. Nguyên nhân ư? Nhiều lắm nhưng có thể tóm vào hai từ "THỜI GIAN". Tôi hay nói thế này (và không biết có mượn từ ai không, bạn nào biết chỉ giúp) "Ai làm chủ thời gian là làm chủ tất cả". Thời gian tôi dành cho Blog đã bị những công việc khác chiếm dụng và Bản thân tôi cũng không đủ tỉnh táo để nhìn nhận lại. Đó là phải thú nhận trước bình minh như thế.

Bình minh ư? Không, hôm nay còn hơn thế nữa, là Ngày Xuân phân. Ánh nắng mặt trời đang ở đường vĩ tuyến 23 độ Bắc (tropic of cancer - nhắc đến là nhớ Henry Miller liền hà) và Mùa Xuân đã đến cho ngày đầu tiên (theo lịch Tây thôi nhé). Mà mùa Xuân là mùa của tình yêu và hi vọng thế nên tôi sẽ xem đây như điểm kết thúc của Chu kì Cấp 4 này để hướng đến những mục tiêu tốt hơn trong phạm vi Blog này thôi nhé.

Đã nói thì phải có kế hoạch, mà kế hoạch thì cần rõ ràng và đo lường được. Tôi sẽ ngồi xuống và vạch ra cụ thể những Nội dung viết cụ thể. Những bài Review sẽ viết đều đặn hơn. Những buổi tập luyện cũng sẽ đưa ra để làm đà cho những bài khác. Các bạn cũng biết đấy, nghề viết thì đa phần cần cảm hứng mà cảm hứng chỉ đến khi ta bình tâm, tự tại. Còn bây giờ, tôi chưa đạt được trạng thái này.

Bài Cấp 4 này có thể như một tâm sự gửi đến Bạn đọc đã ủng hộ thời gian vừa qua. Blog tuy không cập nhật nhiều nhưng các bạn cũng ghé đến. Quả thật không có gì sung sướng hơn. 

Một năm đã qua kể từ ngày Blog này ra đời, dù không thể làm một cái gì đó hoành tráng nhưng cũng đủ để cho tôi nhìn lại. Cũng từ Blog này, tôi đã mở ra một cánh cửa mới vào Bộ môn mà mình yêu thích, gặp gỡ những người bạn, người anh đang xây dựng một cộng đồng. Tôi tin chắc là nhiều người cũng phần nào hiểu rõ con người tôi qua những trang viết này. 

Chủ Nhật, những dòng viết sau một buổi sáng tập Brick toe tua và đến giờ đầu óc vẫn còn cảm giác lâng lâng vì hoàn thành một nhiệm vụ đồng thời chân cẳng vẫn đang rên rỉ bên dưới.

Tai Nạn Khi Đạp Xe.

Tuần vừa rồi tôi dính cái Tai Nạn đầu tiên khi cưỡi trên em xe Ceepo. Quả thật là đau đớn lòng khi thấy mình mẩy em nó xây xước và lãnh một cái sẹo nữa. Sic.

Nhưng thôi, mọi vết thương đều lành. Đây cũng là lần thứ 3 tôi dính phải tai nạn và có thể kể ra như thế này.

Lần đầu: đi Giant Trinity. Tôi đang đạp ngược gió trên con đường Trường Sa ven biển. Ngày đó, chiều Chủ nhật Gió to dã man và tôi đang mắm môi mắm lợi đạp về nhà. Đoành, một cú húc từ phía sau. Tôi lăn càng ra và ngã trước cổng Olalani. Anh chàng đi xe máy lồm cồm bò dậy và hấp lên xe đi mất. Lủi thủi dắt xe vô lề, gọi điện chờ giải cứu. Bực và buồn cho cái thế sự nhân gian này. Thiệt hại, cái bánh sau bị méo. Đau lòng quá.

Lần thứ hai: đi thi Laguna Lăng Cô Triathlon và bị quệt bởi xe của BTC. Đang trên đường vượt lên, tôi đi thẳng, họ cua trái, thế là dính luôn. Không có thiệt hại gì về xe và người vì hôm sau tôi vẫn thi cử được ngon lành. Nói chung đây là lần nhẹ nhất.

Lần thứ ba: sau gần 100k đạp cho cái Challenge Gran Fondo trên Strava. Đến ngưỡng 99.2km tôi cua phải cuối cùng và dính ngay anh chàng đi xe máy đang chuẩn bị cua vô quán nhậu. Đoành, một cú va chạm trực diện. Tôi thấy mình lăn quay và bầu trời xám (vì mắt tôi mở rõ) ở phía trên. Kiểm tra xe cộ và lần này tôi quyết định giữ nguyên hiện trường để gọi Nhà chức trách đến phân định. Quả là một điều chưa có trong tiền lệ vì tất cả những người xung quanh đều muốn hòa giải đi cho nhanh. Tôi cũng muốn lắm chứ. Vừa đói, vừa mệt, vừa đau, vừa tiếc của nhưng tôi muốn đẩy sự việc đi xa nhất để xem xử lí như thế nào. Và rồi, túm lại, sau 2h kể từ thời điểm tai nạn, tôi miễn cưỡng kí vào biên bản gọi là giải hòa giữa hai bên để run rẩy đạp về trong sự trống rỗng đến cùng kiệt của thể chất và tinh thần. Một ngày tồi tệ.

Nhưng rồi, vợ tôi (may quá là tôi có vợ) đã giúp tôi trấn an và bình tĩnh lại với những cái ôm và nồi canh thật nóng. Bây giờ, đã 5 ngày trôi qua, tôi sẽ viết lại cho câu chuyện 100k và những sự kiện cứ thế nối tiếp nhau như những mẩu chuyện của đạo diễn Paul Haggis trong phim Crash vậy.

Phim không liên quan chi đến Triathlon hết trọi nhưng mà cũng đáng để xem đó chớ. Phim đoạt giải Oscar thể loại Best Pictures mặc dù có hơi lùm xùm với Brokeback Mountain.

Đầu tháng, tôi đăng kí Challenge 100k trên Strava và xác định Chủ nhật cuối cùng sẽ phải hoàn thành mốc này. Tôi chọn chiều thứ bảy vì Sáng Chủ nhật có việc bận. Đà nẵng những ngày này gió quá chừng. Ban đầu, tôi tính đạp đường thi nhưng rồi lại thấy việc đạp qua cái cầu Thuận Phước tê tái quá nên run chân bèn chuyển hướng về Hội An.

Quả thật, hướng đạp xe về Hội An như mơ với vận tốc chỉ lên đến 39-40kmh. Quả thật, với sự trợ giúp của gió, tôi đã có đến 10 PR trên 30k đầu tiên. Biển Cửa Đại, Quay đầu và gió. Gió dã man, thổi phừng phực như muốn bay luôn cả xe. Tôi đã phải hạ dĩa nhỏ ở những đoạn đường không có che chắn. Đến đây lại có một sự việc nữa là tôi mới chỉnh lại cái xe để đạp dĩa nhỏ, đồng thời chỉnh lại hướng cable lại. Đây là buổi chạy đầu tiên với sự điều chỉnh này và đến lần lên dĩa lần thứ ba thì trở chứng, xích không lên được và tôi đạp 25k tiếp theo với vận tốc chừng 25kmh. Không sao, tập cadence và cũng hi vọng đây là bài tập phòng khi vô thi gặp phải tình huống này mà còn biết trước.

Nhưng cũng hơi bực thế là phải hướng về tiệm sửa xe để điều chỉnh lại chớ. Qua hết cầu Rồng, tức là cách tiệm 500m thì như một điềm báo. Xe ngon lạnh trở lại và lúc này mới có 60K, sức lực vẫn dồi dào. Đã vậy thì anh mày chiến luôn bằng con đường Nguyễn Tất Thành, nơi diễn ra 3 lap thi lộng gió. Đúng như vậy, phần đi lên Nam Ô với chừng 20K ăn đủ gió nhưng lòng quyết tâm còn cao hơn núi và phần về thuận gió nên xông tới. Yeah, quay đầu, ngon lành. Đã 80K rồi em ơi. Quãng đường còn lại thật đẹp.

Về đến khu vực quận tôi ở, tôi nhẩm tính là chết mẹ, còn thiếu đâu đó 3km nữa. Phương án? Thôi quay đầu vô đảo nổi làm 2 vòng là đẹp. Mọi chuyện đều hết sức lí tưởng. Tôi có một cung đường hoàn hảo nối từ điểm xa nhất Hội An và đầu mút kia ở Nam Ô, Đà Nẵng. Toàn là điểm lí tưởng lại còn được vẽ loằng ngoằng hình cái bánh chưng Đảo Nổi nữa. Nhưng than ôi, tôi đâu có biết là lúc này cơ thể mình đã rệu rã. Đầu óc không còn tỉnh táo để xử lí ở một góc cua cuối cùng trước khi rời Đảo. Tôi nhìn thấy cái xe máy đằng xa và nhận diện được nguy cơ nhưng tôi không còn khả năng để phán đoán nữa!

99.2k với 2 trái chuối, 2 gel, 01 bar, 02 bánh xốp cộng đâu đó khoảng 1l nước. Tôi lôi tất cả những bao bì của các thứ kia khi ngồi bệt xuống bên xe của mình. Chúng nhàu nhĩ và chắc tôi nghĩ tôi bây giờ cũng như những món đó vậy. 

Đến bây giờ, tôi thấy lại toàn bộ sự việc rõ ràng là một sự sắp xếp. Tôi đã có rất nhiều chữ Nếu. Nếu cái này thì đến cái này và tất cả đều ở trong một Ma trận đa phương. Lời giải cho tất cả chúng là gì? Tức giận, chửi rủa ư? Nghe này, tay mày ở gần miệng mày nhất, chửi là tay mày nghe trước đó. Cụ Nam Cao nói chí phải. Thôi, bình tĩnh và chấp nhận mọi thứ. Mình còn cả một chặng đường dài mà. 

Kết thúc bài viết ở đây tôi cũng chỉ muốn ghi lại những suy nghĩ về một biến cố nho nhỏ mà mình gặp lại. Ghi lại để đọc lại. Biết đâu sau này lại cần đến. Xin được mượn poster film Crash mà tôi đề cập để trên để minh họa.

Chúc bạn đọc tập luyện an toàn. :)

Còn 2 tháng nữa đến Ngày thi Ironman 70.3 - Làm gì đây?

Thì tập thôi chứ còn làm gì nữa.

Hai tháng, tức là còn già 8 tuần nữa. Chính xác theo ngày ra bài viết này là 11 tuần. 11 tuần này được chia thành 03 Giai đoạn cuối như sau:

- Giai đoạn BUILD 1: 4 tuần 
- Giai đoạn BUILD 2: 4 tuần
- Giai đoạn PEAK: 2 tuần
- Giai đoạn PRE-Race: 1 tuần

2 Giai đoạn Build tương đối giống nhau về mặt thời gian tập đều là 4 tuần nhưng khác nhau là

- BUILD 1 Tổng thời gian tập trong tuần nhiều hơn BUILD 2 nữa tiếng trong 3 tuần đầu.
- BUIILD 2 có cường độ tập nặng hơn so với Build 1.
- PEAK: duy trì cường độ như Build 2, nhưng thời gian tập đã ngắn hơn.
- PRE-RACE: khỏi nói thì đây là tuần thả lỏng rồi.

Điều này có nghĩa là B1 tập sẽ dài và nhẹ còn B2 thiên về xu hướng tập ngắn và nặng hơn. Nói vậy cho dễ hiểu. Như của tôi, tổng thời gian cho B1 là 12.5h/tuần; B2 là 12h/tuần. Mỗi một Hoạt động đều tối thiểu trong 1h đồng hồ. Nghe căng quá đi mà.

Đến thời điểm này, tôi đang điều chỉnh lại lịch tập của mình cho những mục tiêu mới. Cụ thể

Tháng 3 này, với thời tiết nắng lên, tôi hi vọng sẽ có thể bắt đầu tập bơi trở lại. Mục tiêu Bơi của tôi năm nay là 40 phút cho 1.9k. Tức là đâu đó khoảng 1 phút 56 cho 100 mét. 

Phần đạp xe, mục tiêu là 2h45m cho 90K, tương ứng với vận tốc trung bình là 32.7 kmh. Đây không phải là quá khó vì tôi có thể duy trì được trong 60k ở vận tốc này.

Chạy: các bài tập phối hợp sẽ giúp tôi tương thích với việc chạy trong điều kiện chân đã mỏi. Mục tiêu 2h06m. Tức là pace 6 phút cho 1km.

Chuyển tiếp: cả 02 lần chuyển tiếp của tôi hi vọng dưới 10 phút vì dù gì cũng đã có kinh nghiệm hơn năm ngoái chút đỉnh.

Vậy là: tổng thời gian của tôi, nếu được như ý muốn là: 5h35 - 5h40. 

Để đạt được mục tiêu này 2 tháng nữa sẽ cần:

- BƠI: tuần 3 buổi. Thời gian: 3 tiếng/tuần
- ĐẠP: tuần 4 buổi. Thời gian: 5 tiếng/tuần
- CHẠY: tuần 3 buổi. Thời gian: 4 tiếng/tuần
- Đập gạch: sẽ là một buổi 40-10; 60-15 và 90-21 cho mỗi cuối tuần, áp dụng cho 3 tuần đầu tiên.

Tôi sẽ ghi chép lại tất cả các phần thức ăn đã nạp để tính toán một lượng tối ưu nhất.

Bài viết này đánh dấu bắt đầu tháng 3 và cũng nên chú ý viết lại BLog. Lại bị vướng vào một loạt những công việc nên sự khởi đầu lại này chắc vẫn chưa thực sự ổn lắm. 

Tôi sẽ trở lại lần sau với bài viết Lấy vé đi World Championship. Cứ thong thả cho tôi nhé. :)