IRONMAN 70.3 Viet Nam - Phân tích từ Garmin Connect - Đạp xe.

Không hiểu sao, trong loạt bài năm ngoái thì bài viết về Đạp xe lại có số view hẻo nhất trong 3 món. Mặc dù món đạp xe là cái nhiều thử thách nhất, tốn nhiều thời gian nhất và cũng nhiều nguy cơ nhất. Hi vọng là bài năm nay khá hơn.

Nào chúng ta bắt đầu.

Đầu óc vẫn còn lâng lâng sau khi bơi xong, tôi vừa đi vừa chạy ra nhẩn nha ở đoạn chuyển tiếp. Đến ngay điểm đặt xe, tôi cắn ngay một gói Gel và tưới nước tráng khắp cơ thể. Công nhận năm nay đường chuyển tiếp khá vòng vèo hơn năm trước nên thành ra thời gian lâu phết. Nhịp tim tôi chạy ở đoạn này lên đến 152 bpm. Chắc do mừng quá hoàn thành được một mốc rồi. Sau khi cất kính và mũ bơi, tôi mang lần lượt, mũ bảo hiểm, đeo kính cận, thoa kem chống nắng, mang tất và mang xe ra bãi.

10 km đầu tiên.

Độ ẩm và tốc độ gió này đẹp quá chứ

Con xe tôi ngay từ khi kiểm tra ban sáng đã thấy vấn đề. Phanh sau quá sát và cạ vào bánh nên cho dù có chỉnh lại được thì tâm trạng đạp xe mà có tiếng động đều đặn phát ra là thấy đau đầu rồi. Tôi dừng xe hai lần để chỉnh nhưng cuối cùng cũng phải nói thôi kệ đến đâu hay đến đó.

Nguyên cả đoạn đường ven biển 10k số đầu tiên đạp rất sướng.

Tốc độ cứ gọi là vù vù.

Power của tôi cứ gọi là trên 200 W trong khi nhịp tim duy trì ở mức 150 bpm, một ngưỡng dễ chịu. Vận tốc cao nhất lên đến 37km/h và lực đạp cao nhất là 461W với nhịp tim cũng ở cùng ngưỡng. Hôm nay là ngày tốt lành đây.

10km tiếp theo là chướng ngại vật là 02 cây cầu trong đó có cầu Thuận Phước. Năm nay leo cầu tôi không hạ dĩa nhỏ nữa mà vẫn giữ dĩa và xuống líp theo chiến lược duy trì một guồng quay. Kết quả là vận tốc thấp nhất là 21km/h.

Hai lần dừng xe mất dấu đó chừng 2 phút để sửa.

Tuy vậy, khi xuống cầu quả thật tôi không dám bung hết sức. Một số người bạn trên Strava tôi thấy họ đạt đến 60km/h cho đổ dốc, còn tôi thì chỉ 45 thôi. Quả thật những cái mố cầu chưa bao giờ làm tôi thoải mái. Bù lại, tôi sẽ có tầm gần 1 phút để giảm nhịp tim và thả lỏng guồng chân để bước vào 02 vòng đường Nguyễn Tất Thành.

Đoạn 2 vòng

Năm nay tôi chơi tiểu xảo khá nhiều là núp gió và tất nhiên một cụm 4 người, 2 thanh niên trong đó có tôi, một cô gái và một trung niên. Ban đầu còn ngại ngùng ở vòng đầu tiên và đến vòng quay đầu cuối cùng khi đã chắc không có trọng tài nào phía sau (dễ biết lắm vì đâu có thấy bác trọng tài nào đi ngược hướng đâu), thế là chúng tôi thay phiên nhau núp. Thậm chí còn ra hiệu cho nhau để từng người lên dẫn cả nhóm nữa chứ. CHi tiết cho 20km với 4 lap nhỏ như sau:

- Lượt 1: lap 5-6. Với nhịp tim 152-153, tôi duy trì được lực đạp ở mốc trung bình 190 W. Gió lúc này thổi khá nhẹ nên vân tốc có thể duy trì trung bình ở mức 35km/h. Ở km số 30, tức 1/3 đoạn đường, thời gian đồng hồ báo của tôi là 52 phút, chậm hơn chỉ tiêu 02 phút.
- Lượt 2: lập 7-8. Tùy là ngược gió nhưng để duy trì vận tốc khá cao nên nhịp tim tôi bắt đầu có dấu hiệu gia tăng lên 154 bpm.
- Lượt 3: lap 9-10: nhịp tim đã lên đến 156 bpm và tất nhiên vận tốc đạp của tôi cũng đã tăng cao. Đây là mốc tôi đang hướng đến là 60km với thời gian 1h45m nên tranh thủ đạp.
- Lượt 4: lap 11-12: gió đã mạnh lên và chân đã nặng hơn. Điều này thể hiện khá rõ ở nhịp tim tôi vẫn cao nhưng không thể duy trì thời gian đạp 5k dưới 9 phút được và lực đạp cũng yếu đi thấy rõ. Hết 60km, đồng hồ báo 1h45 phút, đúng như chỉ tiêu đặt ra. Tôi dự đoán 30 phút cuối cùng sẽ đạp trong 55 phút nữa là đẹp. Hãy xem.

Đoạn quay đầu:

Gió là yếu tố sẽ đồng hành cho 25km tiếp theo với 20km sẽ là ngược. Tôi tính toán cho 55 phút để đạt 2h40m cho toàn bộ chặng đua thực sự là khá căng. Khi lên cầu Thuận Phước thì vận tốc tôi đã giảm xuống thấp nhất còn 14.8 km/h và cao nhất khi đổ dốc cũng đạt 40 km/h. Gió rung cả xe. Thậm chí lên con dốc nhỏ ở cầu Mân Quang tôi cũng chỉ còn duy trì được 21 km/h.

- Lap 13-14: là đoạn có thời gian kém nhất của tôi với lực đạp cũng khá yếu ớt chỉ tầm 145 W.
- Lap 15-17: là đoạn đường Hoàng Sa hướng về điểm quay đầu cuối thành phố Đà Nẵng. Là đoạn mà tôi phải mashing liên tục để giữ vận tốc và kết quả là đã có những dấu hiệu chuột rút đầu tiên. Nhịp tim càng cao hơn với max 160 bpm và nhất là đoạn băng qua Hyatt với rất nhiều đám đông đứng cổ vũ. Đây cũng là đoạn mà tôi được vợ chụp cho rất nhiều tấm hình đẹp để đời. Hehe.
- Lap 18: không còn gì để nói vì sau gần 25 km è đầu đạp ngược gió thì đây là đoạn xõa. Dấu hiệu chuột rút đã hiện rõ hơn nên tôi chỉ dám duy trì nhịp tim vừa phải là 154 bpm để đạt vận tốc tầm 35km/h.

Khi vào địa phận Hyatt thì tôi lần lượt xuống líp nhỏ để chuyển qua đạp spinning giúp giãn căng cơ và nhấc chân ra khỏi giày đạp xe. Mọi chuyện hoàn toàn ổn đến mức quên cả bấm đồng hồ cho đến khi cho xe vào giá đựng. Lố mất 3 phút nhưng không sao, phần hay nhất đang còn ở phía trước.

Những thông số bổ sung như sau

Nhìn lại mới thấy hết hồn là trong thi đấu, tôi đã bung đúng sức đúng nghĩa nhất là trong phần đạp xe này. Nhịp tim trung bình là 154 bpm mà max HR Zone đã gần chạm mức 5. Training Effect gần chạm mốc 5. 

Quá cao và nguy hiểm khi 95% thời gian nằm ở Zone 4.

Để rồi nhìn lại cái phân bổ Zone này mới thấy tôi vẫn còn thiếu kinh nghiệm về chuyện này quá. Bài học rút ra ở đây là cần phải đẩy nhịm tim max lên cao hơn nữa (200 max chẳng hạn) để nới rộng zone ra.

Thống kê theo vận tốc, tốc lực và thời gian như sau:

Cái này thì nhìn Strava thì rõ hơn nè:
- Vận tốc: 33.5 km/h
- Lực đạp: 184 W.
- HR: 155 bpm.
- Thời gian di chuyển: 2h40m, nếu dựa vào đây thì tôi cũng đạt chi tiêu đó chớ

Và cuối cùng là thống kê tổng quát cuối cùng.

Mọi thứ vẫn đang còn rất đẹp. :)

Đến lúc này, tôi đã hoàn thành 02 cự li và nói thật tất cả đều nằm trong thời gian kiểm soát của tôi. Đã có những dấu hiệu của chuột rút thậm chí tôi phải vòng lại để lấy dây đeo số BIB vì chạy ra rồi mà quên mất tiêu. Đồng hồ lúc này điểm hơn 10h sáng một tẹo.

Các vật dụng tôi dùng cho phần đạp xe như sau:
- Xe đạp Ceepo.
- Bình nước Profile Design.
- Cặp Bánh Shock.
- Mũ bảo hiểm và Giày Giro.
- Dinh dưỡng: 04 thanh PowerBar. 04 viên NUUN đã hòa tan sẵn ở bình nước. 03 viên con nhộng Rhyno.

Hẹn gặp lại các bạn ở các con số ở phần 3 - Chạy bộ.