IRONMAN 70.3 Viet Nam - Phân tích từ Garmin Connect - Bơi

Đến lúc phải viết bài rồi. Năm 2015, các bài review sau các cuộc thi của tôi đa phần chiếm khá nhiều phần là cảm xúc. Cũng dễ hiểu thôi, năm đó tôi thi lần đầu và thế là cứ để mọi việc diễn ra như thể là nó. Năm nay, tôi sẽ viết chú trọng nhiều hơn vào dữ liệu vì các nguyên nhân sau:

- Tôi theo một plan nên các dữ liệu là cái phản chiếu plan rõ nhất để mình nhìn nhận lại toàn bộ diễn biến của ngày thi đấu.
- Bạn đọc ngày càng khó tính hơn nên đối với các bạn cảm xúc hết xi nhê rồi nên thôi cứ kĩ thuật là cơ bản đề mọi người tiện bề so sánh.


À, dành cho bạn nào chưa đọc bài BƠI năm ngoái thì có thể xem ở đây. 

Lững thững ra biển lớn. Photo Credit: Phuoc Vo.

Tôi cũng sẽ chia ra phạm vi thành 03 bài viết là BƠI - ĐẠP - CHẠY. Dữ liệu tôi dùng chủ yếu từ Garmin Connect và một ít bổ trợ từ Strava. Hi vọng mọi người sẽ thích thú.

BƠI - ĐỪNG BAO GIỜ ĐỂ MẤT HƠI.

Thời tiết quá đẹp cho ngày thi. 6h30 sáng, real feel là 30.6 độ. Gió nhẹ lâng lâng

Trước giờ xuất phát bơi, như thường lệ là các màn khởi động, chụp hình, úy lạo tinh thần, tôi cũng không quên xuống nước bơi thử vừa tranh thủ tè luôn cho nó nhẹ người. Sứa chích quá trời, nghĩ lại vẫn còn ghê. Sau khi ngồi định thần trong mấy phút và xếp hàng, tôi từ từ bước ra biển sau khi thong thả đi bộ một đoạn từ chỗ sóng tan đến ngang hông. Không hiểu sao nhịp tim đập quá dữ dội, móc đồng hồ ra kiểm tra thì lên đến 136 bpm. Lí thuyết là đừng để quá 90 phút. Tôi trấn tĩnh và thở nước mấy cái và bơi nhưng vẫn bị ngộp nước. Thế là tôi đành đi bộ cho đến khi nước ngang ngực và đã thấy dễ chịu hơn để xuất phát. 

Pace chậm ngay từ đầu. Những điểm giảm tốc là có lẽ ở những phần cua góc. Biểu đồ nhìn theo đơn vị thời gian

Những góc ôm cua năm nay được bố trí bằng các phao đánh dấu thấp hơn năm ngoái nên quả thật có đôi chút khó quan sát. Nhưng khi bơi giữa cả trăm người thì việc đó dường như không khó lắm. Sau khi ổn định được hơi thở là thế là cứ bơi như khi đang tập. Tôi chú trọng nhiều vào các sải tay chậm và sâu. Va chạm là điều không thể tránh khỏi rồi.

Với biểu đồ theo đơn vị quãng đường chúng ta sẽ thấy rõ hơn. Các điểm 600-650-1,250 và 1,600 với pace đều bị giảm. Điểm 1,100 của tôi là dừng lại vì ăn một cái đạp vào tay đau điếng. Sau này tôi thấy có một kĩ thuật ôm cua rất mượt mà mình có thể áp dụng.

Nhịp tim: khá cao ở điểm đầu xuất phát đến 200m và đoạn 200m cuối. Khi cua khúc cuối cùng để thấy Hyatt trước mặt thì đúng là lúc đó khá là mừng và tôi có xu hướng quạt tay nhanh hơn nhưng những yếu kém về kĩ thuật cho thấy càng quạt tay nhanh thì tôi càng chậm, kéo theo càng mệt hơn. Đây là một điều cần hoàn thiện sớm.

Các thông kê chi tiết về nhịp tim như sau:

- Nhịp tim trung bình cho phần bơi là 146 bpm, đạt ngưỡng 79% so với nhịp tim max của tôi từng được ghi nhận (185 bpm). Nhịp tim đo được lớn nhất là 156 bpm.
- Zone trung bình là 3.9 và max là 4.4. Đây là ngưỡng quá cao của tôi trong phần thi bơi.
- Training Effect: hiệu quả của tôi được chấm điểm 3.5. Điểm số này nằm giữa 3 - improving và 4 - highly improving. Nghe cũng được đấy chứ.

Từ đó tôi có phân bổ nhịp tim như sau:

- 30% rơi vào vùng Z4 (Threshold) và 70% rơi vào vùng Z3 (Aerobic). 

Các thống kê chi tiết về các thông số vận động như sau:

- Tổng số stroke (sải tay) đã thực hiện: 1,360. Đây là số đếm cho một tay. Hai tay vị chỉ là 2,720 sải tay. Đúng là tích cực quay tay, vận may sẽ đến đây mà.
- Trung bình mỗi phút quay được 32 nhát / 1tay (64 nhát / 2 tay). Cái này của tôi cao hơn trong hồ chút đỉnh, khoảng tầm 28-30 nhát / tay.
- Chỉ số SWOLF là 49. So với các buổi bơi open water ngắn trước đây thì có cao hơn.

Các thống kê chi tiết về thời gian: Pace - Tốc độ

- Thời gian tôi đo là 42:28 nhanh hơn 1 phút so với thời gian của Ban tổ chức. Chắc là tôi khi chạm bờ nên bấm đống hồ luôn, quên mất là bấm ở ngay vạch xuất phát sẽ đúng hơn.
- THời gian di chuyển cho bơi là 40:27, một con số để làm động lực rất lớn cho tôi.
- Pace tính theo 100m lần lượt 2:09 cho trung bình. 

Phân tích Pace ở Strava sẽ cho chúng ta nhìn ra một vấn đề

Pace của trung bình của tôi là 2.08 (theo Strava) nhưng qua biểu đồ cho thấy:
- Tôi bơi tốt hơn ở các đoạn bên dưới đường trung bình. Chính xác là ở đây là các đoạn bơi hướng từ Nam lên Bắc.
- Và kém hơn ở đoạn 600m thẳng dài (Bắc vào Nam). 
Cái này tôi cũng khá là nghi ngờ vì theo tôi biết thì hướng sóng là sẽ từ Bắc xuống Nam.

Cuối cùng là Bảng tổng hợp

Rùi, xem như là tốn một tô mì Quảng cho việc đốt calories cho gần 2000 m bơi. Rất chi là dễ chịu. Một số điểm giờ mới kể thêm nè:
- Sứa ơi là sứa, sao mà em cắn ngứa thế. Chắc là những người thi cùng tôi, ai cũng chịu cảnh này như tôi. Nhưng quả thật năm nay nhiều thật.
- Vừa tranh thủ lên bờ vừa đi tè luôn cho nó tiện.
- Trước và sau khi bơi xong, mỗi lần tôi ăn một gói Gel và uống nước khá nhiều, tầm chừng 300ml.
- Một anh trong CLB khi bơi bị rớt mất con chip tính giờ. Anh vẫn hoàn thành cuộc thi nhưng kết quả là DNF. Các bạn lưu ý vụ này nhé.
- Mặc dù đã có sự chuẩn bị tốt nhưng cũng có một vài trường hợp bị DNF ở phần bơi. Tú cũng có ý định bỏ cuộc do những dao động về mặt tâm lí ngay từ điểm xuất phát. May quá, mọi chuyện đều ổn.
- Tham khảo các chuyển động trên Strava Flyby. Rất thú vị.

Các vật dụng dùng cho phần bơi:
- Kính bơi: Arena cận 4 độ.
- Mũ bơi, chip: cấp bởi Ban tổ chức.
- Áo Tri: áo đồng phục Viet Nam Triathlon Club được tài trợ bởi 2XU và Pocari Sweat.
- Quần Tri: De Soto.
- Gel: GU.
- Đồng hồ: Garmin 920.

Hẹn gặp lại mọi người ở phần 2 - Đạp xe.