IRONMAN 70.3 Viet Nam - Phân tích từ Garmin Connect - Chạy bộ.

Bài viết cuối cùng trong chuỗi bài phân tích cũng rơi vào đúng ngày cuối tháng 05 đầy nắng.

Nếu như Strava cung cấp rất nhiều dữ liệu cho các người yêu thích đạp xe thì Garmin Connect thể hiện thế mạnh trong việc cung ứng các dữ liệu trong bộ môn chạy. Dễ hiểu thôi, Garmin đang sở hữu một loạt các dòng đồng hồ Forerunner. Mới nghe tên thôi là đã biết thế nào rồi. Nếu có một khảo sát kiểu như "Bạn đang mang đồng hồ của hãng nào cho việc tập luyện chạy bộ?" thì Garmin tôi tin là có thể đứng đầu bảng cho sự lựa chọn những người ở Việt Nam.

Chúng ta cùng theo dõi các dữ liệu của tôi như sau:

 Các thông số thời tiết lúc tầm 10h sáng, ngày Chủ nhật thế này nè:
- Nhiệt độ 32 độ C với Real Feels cỡ 40 độ C.
- Độ ẩm 71% là hết sức lí tưởng rồi.
- Hướng gió đi từ biển vào với vận tốc 10 km/h nên rất mát mẻ, chỉ tội những anh em nào đạp giờ này sẽ gặp ngay gió ngang.

Về nhịp tim, các bạn có thể thấy:

So với đạp xe thì nhịp tim của tôi có xuống hơn. Cụ thể nhịp trung bình là 152 / đạp xe 154 và tối đa là 162 / 164 đạp xe. Đạp xe đã rút của tôi khá nhiều năng lượng nên thành ra sức bền cơ của tôi không đủ để có thể nâng cao nhịp tim hơn được. Bên dưới là phân bổ vùng nhịp tim để thấy rõ điều này

Ngay từ lúc xuất phát, tôi bị dừng hơn 4 phút cho việc căng cơ. Có lẽ ngày thi đấu này của tôi cả 3 môn đều có chút trục trặc ở điểm khởi đầu. Bơi thì không thở được, đạp xe thì phải chỉnh lốp còn chạy thì nắn em chuột. Nhưng khá may mắn là tôi mang theo khá nhiều biệt dược để khắc chế. Nào là con nhộng, nào là blast, gel đủ cả. Cứ thế là nạp.

10km đến điểm quay đầu tôi đạt được 1h06m. Đúng chỉ tiêu đề ra nhưng quả thật 10k còn lại là rất vất vả.

Số liệu từ Strava

10k sau gần như những lần biểu đồ Pace (màu xanh) đi xuống là những lần phải cuốc bộ. Như đã nói, nhịp tim tôi không phải quá cao nhưng cơ không đủ khỏe để tải thêm. Tất cả đúng là tập luyện với đạt được.

Về thời gian thì như hình bên dưới.

Mục tiêu của tôi là đạt pace 6 khi thi đấu tức là 2h06m để hoàn thành 21k chạy bộ này nhưng những con số trên đều phải cho thấy tôi cần cải thiện rất nhiều. An ủi là thế này tốt hơn năm ngoái nhiều rồi đó.

Đến đây, tôi đưa ra một số thông số mà Garmin Connect phân tích mà tôi thấy khá là khác biệt như sau:

- Cadence - Bước chân:
Là số bước mà người chạy sẽ đáp tính trong 01 phút. Về mặt lí thuyết, bước chạy càng nhiều thì hiệu suất càng lớn. Bảng tham chiếu như ở hình

Còn của tôi thì như vầy.

Chủ yếu là Cadence của tôi là màu xanh lá Green, tức là rơi vào khoảng 164 - 173 bước chân (tính 02 chân) trong 01 phút. Trung bình là 161 spm (stride per minute)

Tiếp đến là Vertical Oscillation - độ nảy của cơ thể.

Trong môn chạy, bạn càng nảy cao thì càng tiêu tốn năng lượng, Garmin đưa ra bảng tham chiếu như sau.

Và tôi cũng nằm ở ngưỡng Green với trung bình nảy là 8.8cm. Để khắc phục cái này thì cần tập trung vào kĩ thuật và form chạy để điều chỉnh thôi. Joe Friel, tác giả của cuốn sách mà tôi đang dịch "Triathlon Training Bible" cũng là người tôi có nhắc đến khá nhiều ờ các bài viết có đưa ra các thông tin như sau. Các bạn click vào để hiểu rõ hơn. 

Điểm cuối cùng đó là Ground Contact Time - thời gian tiếp đất của bàn chân. Nguyên lí là muốn chạy càng nhanh thì thời gian tiếp đất càng ít. Lúc đầu tôi cũng ngờ ngợ lắm vì tiếp đất bàn chân như thế nào thì đã là bẩm sinh nhưng không phải. Khi xem các pro chạy, rất nhiều người họ đáp bằng nửa ngoài hoặc nửa trên bàn chân. Một số ít họ là chân dạng neutral nhưng một số họ đạt được bằng tập luyện.

Bảng tiêu chuẩn của Garmin như sau:

Đơn vị ms (milli-second) là đơn vị phần ngàn của giây (0,001 giây). Của tôi trong ngày đua là 279.4 ms. Đáng lẽ là nằm ở ngưỡng Orange, không hiểu sao lại ở Green.

Khuyến mãi thêm các biểu đồ tính theo km.

Bảng tổng kết 03 thông số trên như sau

Với tên gọi là Running Dynamic, tôi không biết dịch từ này thế nào cho phải

 Cuối cùng, đó là các thông tin chung về phần chạy

Đốt thêm 1,500 calories nữa

 Túm lại, sau đúng 6h 17 giây (nghe đến giờ vẫn tiếc), tôi đã đốt hơn 3,900 calories để chinh phục cái huy chương. Cuộc thi năm thứ hai đã khép lại nhưng chúng tôi sẽ chưa bao giờ dừng lại vì còn rất nhiều điều nữa đang ở phía trước.

Các vật dụng cho phần chạy:
- Giày: Asics Noosa Tri 9.
- Áo Tri top 2XU.
- Quần De Soto.
- Kiếng Oakley.
- Mũ visor IRONMAN 70.3 Vietnam năm 2015.
- 04 gói PowerBar Blast (dạng kẹo dẻo, tôi thích loại này).
- Gần 30 chục viên con nhộng muối.

Nếu bạn, sau khi đã đọc qua những phân tích mà muốn hiểu sâu hơn, hãy sắm ngay bộ áo quần, giày chạy bộ và thuê một em xe đạp để tham gia cùng với tôi.

ANything is impossible! Câu slogan của IRONMAN cũng đã cho tôi như thế đó.

Hẹn gặp lại.

Một ngày nóng quá đê.

IRONMAN 70.3 Viet Nam - Phân tích từ Garmin Connect - Đạp xe.

Không hiểu sao, trong loạt bài năm ngoái thì bài viết về Đạp xe lại có số view hẻo nhất trong 3 món. Mặc dù món đạp xe là cái nhiều thử thách nhất, tốn nhiều thời gian nhất và cũng nhiều nguy cơ nhất. Hi vọng là bài năm nay khá hơn.

Nào chúng ta bắt đầu.

Đầu óc vẫn còn lâng lâng sau khi bơi xong, tôi vừa đi vừa chạy ra nhẩn nha ở đoạn chuyển tiếp. Đến ngay điểm đặt xe, tôi cắn ngay một gói Gel và tưới nước tráng khắp cơ thể. Công nhận năm nay đường chuyển tiếp khá vòng vèo hơn năm trước nên thành ra thời gian lâu phết. Nhịp tim tôi chạy ở đoạn này lên đến 152 bpm. Chắc do mừng quá hoàn thành được một mốc rồi. Sau khi cất kính và mũ bơi, tôi mang lần lượt, mũ bảo hiểm, đeo kính cận, thoa kem chống nắng, mang tất và mang xe ra bãi.

10 km đầu tiên.

Độ ẩm và tốc độ gió này đẹp quá chứ

Con xe tôi ngay từ khi kiểm tra ban sáng đã thấy vấn đề. Phanh sau quá sát và cạ vào bánh nên cho dù có chỉnh lại được thì tâm trạng đạp xe mà có tiếng động đều đặn phát ra là thấy đau đầu rồi. Tôi dừng xe hai lần để chỉnh nhưng cuối cùng cũng phải nói thôi kệ đến đâu hay đến đó.

Nguyên cả đoạn đường ven biển 10k số đầu tiên đạp rất sướng.

Tốc độ cứ gọi là vù vù.

Power của tôi cứ gọi là trên 200 W trong khi nhịp tim duy trì ở mức 150 bpm, một ngưỡng dễ chịu. Vận tốc cao nhất lên đến 37km/h và lực đạp cao nhất là 461W với nhịp tim cũng ở cùng ngưỡng. Hôm nay là ngày tốt lành đây.

10km tiếp theo là chướng ngại vật là 02 cây cầu trong đó có cầu Thuận Phước. Năm nay leo cầu tôi không hạ dĩa nhỏ nữa mà vẫn giữ dĩa và xuống líp theo chiến lược duy trì một guồng quay. Kết quả là vận tốc thấp nhất là 21km/h.

Hai lần dừng xe mất dấu đó chừng 2 phút để sửa.

Tuy vậy, khi xuống cầu quả thật tôi không dám bung hết sức. Một số người bạn trên Strava tôi thấy họ đạt đến 60km/h cho đổ dốc, còn tôi thì chỉ 45 thôi. Quả thật những cái mố cầu chưa bao giờ làm tôi thoải mái. Bù lại, tôi sẽ có tầm gần 1 phút để giảm nhịp tim và thả lỏng guồng chân để bước vào 02 vòng đường Nguyễn Tất Thành.

Đoạn 2 vòng

Năm nay tôi chơi tiểu xảo khá nhiều là núp gió và tất nhiên một cụm 4 người, 2 thanh niên trong đó có tôi, một cô gái và một trung niên. Ban đầu còn ngại ngùng ở vòng đầu tiên và đến vòng quay đầu cuối cùng khi đã chắc không có trọng tài nào phía sau (dễ biết lắm vì đâu có thấy bác trọng tài nào đi ngược hướng đâu), thế là chúng tôi thay phiên nhau núp. Thậm chí còn ra hiệu cho nhau để từng người lên dẫn cả nhóm nữa chứ. CHi tiết cho 20km với 4 lap nhỏ như sau:

- Lượt 1: lap 5-6. Với nhịp tim 152-153, tôi duy trì được lực đạp ở mốc trung bình 190 W. Gió lúc này thổi khá nhẹ nên vân tốc có thể duy trì trung bình ở mức 35km/h. Ở km số 30, tức 1/3 đoạn đường, thời gian đồng hồ báo của tôi là 52 phút, chậm hơn chỉ tiêu 02 phút.
- Lượt 2: lập 7-8. Tùy là ngược gió nhưng để duy trì vận tốc khá cao nên nhịp tim tôi bắt đầu có dấu hiệu gia tăng lên 154 bpm.
- Lượt 3: lap 9-10: nhịp tim đã lên đến 156 bpm và tất nhiên vận tốc đạp của tôi cũng đã tăng cao. Đây là mốc tôi đang hướng đến là 60km với thời gian 1h45m nên tranh thủ đạp.
- Lượt 4: lap 11-12: gió đã mạnh lên và chân đã nặng hơn. Điều này thể hiện khá rõ ở nhịp tim tôi vẫn cao nhưng không thể duy trì thời gian đạp 5k dưới 9 phút được và lực đạp cũng yếu đi thấy rõ. Hết 60km, đồng hồ báo 1h45 phút, đúng như chỉ tiêu đặt ra. Tôi dự đoán 30 phút cuối cùng sẽ đạp trong 55 phút nữa là đẹp. Hãy xem.

Đoạn quay đầu:

Gió là yếu tố sẽ đồng hành cho 25km tiếp theo với 20km sẽ là ngược. Tôi tính toán cho 55 phút để đạt 2h40m cho toàn bộ chặng đua thực sự là khá căng. Khi lên cầu Thuận Phước thì vận tốc tôi đã giảm xuống thấp nhất còn 14.8 km/h và cao nhất khi đổ dốc cũng đạt 40 km/h. Gió rung cả xe. Thậm chí lên con dốc nhỏ ở cầu Mân Quang tôi cũng chỉ còn duy trì được 21 km/h.

- Lap 13-14: là đoạn có thời gian kém nhất của tôi với lực đạp cũng khá yếu ớt chỉ tầm 145 W.
- Lap 15-17: là đoạn đường Hoàng Sa hướng về điểm quay đầu cuối thành phố Đà Nẵng. Là đoạn mà tôi phải mashing liên tục để giữ vận tốc và kết quả là đã có những dấu hiệu chuột rút đầu tiên. Nhịp tim càng cao hơn với max 160 bpm và nhất là đoạn băng qua Hyatt với rất nhiều đám đông đứng cổ vũ. Đây cũng là đoạn mà tôi được vợ chụp cho rất nhiều tấm hình đẹp để đời. Hehe.
- Lap 18: không còn gì để nói vì sau gần 25 km è đầu đạp ngược gió thì đây là đoạn xõa. Dấu hiệu chuột rút đã hiện rõ hơn nên tôi chỉ dám duy trì nhịp tim vừa phải là 154 bpm để đạt vận tốc tầm 35km/h.

Khi vào địa phận Hyatt thì tôi lần lượt xuống líp nhỏ để chuyển qua đạp spinning giúp giãn căng cơ và nhấc chân ra khỏi giày đạp xe. Mọi chuyện hoàn toàn ổn đến mức quên cả bấm đồng hồ cho đến khi cho xe vào giá đựng. Lố mất 3 phút nhưng không sao, phần hay nhất đang còn ở phía trước.

Những thông số bổ sung như sau

Nhìn lại mới thấy hết hồn là trong thi đấu, tôi đã bung đúng sức đúng nghĩa nhất là trong phần đạp xe này. Nhịp tim trung bình là 154 bpm mà max HR Zone đã gần chạm mức 5. Training Effect gần chạm mốc 5. 

Quá cao và nguy hiểm khi 95% thời gian nằm ở Zone 4.

Để rồi nhìn lại cái phân bổ Zone này mới thấy tôi vẫn còn thiếu kinh nghiệm về chuyện này quá. Bài học rút ra ở đây là cần phải đẩy nhịm tim max lên cao hơn nữa (200 max chẳng hạn) để nới rộng zone ra.

Thống kê theo vận tốc, tốc lực và thời gian như sau:

Cái này thì nhìn Strava thì rõ hơn nè:
- Vận tốc: 33.5 km/h
- Lực đạp: 184 W.
- HR: 155 bpm.
- Thời gian di chuyển: 2h40m, nếu dựa vào đây thì tôi cũng đạt chi tiêu đó chớ

Và cuối cùng là thống kê tổng quát cuối cùng.

Mọi thứ vẫn đang còn rất đẹp. :)

Đến lúc này, tôi đã hoàn thành 02 cự li và nói thật tất cả đều nằm trong thời gian kiểm soát của tôi. Đã có những dấu hiệu của chuột rút thậm chí tôi phải vòng lại để lấy dây đeo số BIB vì chạy ra rồi mà quên mất tiêu. Đồng hồ lúc này điểm hơn 10h sáng một tẹo.

Các vật dụng tôi dùng cho phần đạp xe như sau:
- Xe đạp Ceepo.
- Bình nước Profile Design.
- Cặp Bánh Shock.
- Mũ bảo hiểm và Giày Giro.
- Dinh dưỡng: 04 thanh PowerBar. 04 viên NUUN đã hòa tan sẵn ở bình nước. 03 viên con nhộng Rhyno.

Hẹn gặp lại các bạn ở các con số ở phần 3 - Chạy bộ.

IRONMAN 70.3 Viet Nam - Phân tích từ Garmin Connect - Bơi

Đến lúc phải viết bài rồi. Năm 2015, các bài review sau các cuộc thi của tôi đa phần chiếm khá nhiều phần là cảm xúc. Cũng dễ hiểu thôi, năm đó tôi thi lần đầu và thế là cứ để mọi việc diễn ra như thể là nó. Năm nay, tôi sẽ viết chú trọng nhiều hơn vào dữ liệu vì các nguyên nhân sau:

- Tôi theo một plan nên các dữ liệu là cái phản chiếu plan rõ nhất để mình nhìn nhận lại toàn bộ diễn biến của ngày thi đấu.
- Bạn đọc ngày càng khó tính hơn nên đối với các bạn cảm xúc hết xi nhê rồi nên thôi cứ kĩ thuật là cơ bản đề mọi người tiện bề so sánh.


À, dành cho bạn nào chưa đọc bài BƠI năm ngoái thì có thể xem ở đây. 

Lững thững ra biển lớn. Photo Credit: Phuoc Vo.

Tôi cũng sẽ chia ra phạm vi thành 03 bài viết là BƠI - ĐẠP - CHẠY. Dữ liệu tôi dùng chủ yếu từ Garmin Connect và một ít bổ trợ từ Strava. Hi vọng mọi người sẽ thích thú.

BƠI - ĐỪNG BAO GIỜ ĐỂ MẤT HƠI.

Thời tiết quá đẹp cho ngày thi. 6h30 sáng, real feel là 30.6 độ. Gió nhẹ lâng lâng

Trước giờ xuất phát bơi, như thường lệ là các màn khởi động, chụp hình, úy lạo tinh thần, tôi cũng không quên xuống nước bơi thử vừa tranh thủ tè luôn cho nó nhẹ người. Sứa chích quá trời, nghĩ lại vẫn còn ghê. Sau khi ngồi định thần trong mấy phút và xếp hàng, tôi từ từ bước ra biển sau khi thong thả đi bộ một đoạn từ chỗ sóng tan đến ngang hông. Không hiểu sao nhịp tim đập quá dữ dội, móc đồng hồ ra kiểm tra thì lên đến 136 bpm. Lí thuyết là đừng để quá 90 phút. Tôi trấn tĩnh và thở nước mấy cái và bơi nhưng vẫn bị ngộp nước. Thế là tôi đành đi bộ cho đến khi nước ngang ngực và đã thấy dễ chịu hơn để xuất phát. 

Pace chậm ngay từ đầu. Những điểm giảm tốc là có lẽ ở những phần cua góc. Biểu đồ nhìn theo đơn vị thời gian

Những góc ôm cua năm nay được bố trí bằng các phao đánh dấu thấp hơn năm ngoái nên quả thật có đôi chút khó quan sát. Nhưng khi bơi giữa cả trăm người thì việc đó dường như không khó lắm. Sau khi ổn định được hơi thở là thế là cứ bơi như khi đang tập. Tôi chú trọng nhiều vào các sải tay chậm và sâu. Va chạm là điều không thể tránh khỏi rồi.

Với biểu đồ theo đơn vị quãng đường chúng ta sẽ thấy rõ hơn. Các điểm 600-650-1,250 và 1,600 với pace đều bị giảm. Điểm 1,100 của tôi là dừng lại vì ăn một cái đạp vào tay đau điếng. Sau này tôi thấy có một kĩ thuật ôm cua rất mượt mà mình có thể áp dụng.

Nhịp tim: khá cao ở điểm đầu xuất phát đến 200m và đoạn 200m cuối. Khi cua khúc cuối cùng để thấy Hyatt trước mặt thì đúng là lúc đó khá là mừng và tôi có xu hướng quạt tay nhanh hơn nhưng những yếu kém về kĩ thuật cho thấy càng quạt tay nhanh thì tôi càng chậm, kéo theo càng mệt hơn. Đây là một điều cần hoàn thiện sớm.

Các thông kê chi tiết về nhịp tim như sau:

- Nhịp tim trung bình cho phần bơi là 146 bpm, đạt ngưỡng 79% so với nhịp tim max của tôi từng được ghi nhận (185 bpm). Nhịp tim đo được lớn nhất là 156 bpm.
- Zone trung bình là 3.9 và max là 4.4. Đây là ngưỡng quá cao của tôi trong phần thi bơi.
- Training Effect: hiệu quả của tôi được chấm điểm 3.5. Điểm số này nằm giữa 3 - improving và 4 - highly improving. Nghe cũng được đấy chứ.

Từ đó tôi có phân bổ nhịp tim như sau:

- 30% rơi vào vùng Z4 (Threshold) và 70% rơi vào vùng Z3 (Aerobic). 

Các thống kê chi tiết về các thông số vận động như sau:

- Tổng số stroke (sải tay) đã thực hiện: 1,360. Đây là số đếm cho một tay. Hai tay vị chỉ là 2,720 sải tay. Đúng là tích cực quay tay, vận may sẽ đến đây mà.
- Trung bình mỗi phút quay được 32 nhát / 1tay (64 nhát / 2 tay). Cái này của tôi cao hơn trong hồ chút đỉnh, khoảng tầm 28-30 nhát / tay.
- Chỉ số SWOLF là 49. So với các buổi bơi open water ngắn trước đây thì có cao hơn.

Các thống kê chi tiết về thời gian: Pace - Tốc độ

- Thời gian tôi đo là 42:28 nhanh hơn 1 phút so với thời gian của Ban tổ chức. Chắc là tôi khi chạm bờ nên bấm đống hồ luôn, quên mất là bấm ở ngay vạch xuất phát sẽ đúng hơn.
- THời gian di chuyển cho bơi là 40:27, một con số để làm động lực rất lớn cho tôi.
- Pace tính theo 100m lần lượt 2:09 cho trung bình. 

Phân tích Pace ở Strava sẽ cho chúng ta nhìn ra một vấn đề

Pace của trung bình của tôi là 2.08 (theo Strava) nhưng qua biểu đồ cho thấy:
- Tôi bơi tốt hơn ở các đoạn bên dưới đường trung bình. Chính xác là ở đây là các đoạn bơi hướng từ Nam lên Bắc.
- Và kém hơn ở đoạn 600m thẳng dài (Bắc vào Nam). 
Cái này tôi cũng khá là nghi ngờ vì theo tôi biết thì hướng sóng là sẽ từ Bắc xuống Nam.

Cuối cùng là Bảng tổng hợp

Rùi, xem như là tốn một tô mì Quảng cho việc đốt calories cho gần 2000 m bơi. Rất chi là dễ chịu. Một số điểm giờ mới kể thêm nè:
- Sứa ơi là sứa, sao mà em cắn ngứa thế. Chắc là những người thi cùng tôi, ai cũng chịu cảnh này như tôi. Nhưng quả thật năm nay nhiều thật.
- Vừa tranh thủ lên bờ vừa đi tè luôn cho nó tiện.
- Trước và sau khi bơi xong, mỗi lần tôi ăn một gói Gel và uống nước khá nhiều, tầm chừng 300ml.
- Một anh trong CLB khi bơi bị rớt mất con chip tính giờ. Anh vẫn hoàn thành cuộc thi nhưng kết quả là DNF. Các bạn lưu ý vụ này nhé.
- Mặc dù đã có sự chuẩn bị tốt nhưng cũng có một vài trường hợp bị DNF ở phần bơi. Tú cũng có ý định bỏ cuộc do những dao động về mặt tâm lí ngay từ điểm xuất phát. May quá, mọi chuyện đều ổn.
- Tham khảo các chuyển động trên Strava Flyby. Rất thú vị.

Các vật dụng dùng cho phần bơi:
- Kính bơi: Arena cận 4 độ.
- Mũ bơi, chip: cấp bởi Ban tổ chức.
- Áo Tri: áo đồng phục Viet Nam Triathlon Club được tài trợ bởi 2XU và Pocari Sweat.
- Quần Tri: De Soto.
- Gel: GU.
- Đồng hồ: Garmin 920.

Hẹn gặp lại mọi người ở phần 2 - Đạp xe.