IRONMAN 70.3 Viet Nam - Phân tích từ Garmin Connect - Chạy bộ.

Bài viết cuối cùng trong chuỗi bài phân tích cũng rơi vào đúng ngày cuối tháng 05 đầy nắng.

Nếu như Strava cung cấp rất nhiều dữ liệu cho các người yêu thích đạp xe thì Garmin Connect thể hiện thế mạnh trong việc cung ứng các dữ liệu trong bộ môn chạy. Dễ hiểu thôi, Garmin đang sở hữu một loạt các dòng đồng hồ Forerunner. Mới nghe tên thôi là đã biết thế nào rồi. Nếu có một khảo sát kiểu như "Bạn đang mang đồng hồ của hãng nào cho việc tập luyện chạy bộ?" thì Garmin tôi tin là có thể đứng đầu bảng cho sự lựa chọn những người ở Việt Nam.

Chúng ta cùng theo dõi các dữ liệu của tôi như sau:

 Các thông số thời tiết lúc tầm 10h sáng, ngày Chủ nhật thế này nè:
- Nhiệt độ 32 độ C với Real Feels cỡ 40 độ C.
- Độ ẩm 71% là hết sức lí tưởng rồi.
- Hướng gió đi từ biển vào với vận tốc 10 km/h nên rất mát mẻ, chỉ tội những anh em nào đạp giờ này sẽ gặp ngay gió ngang.

Về nhịp tim, các bạn có thể thấy:

So với đạp xe thì nhịp tim của tôi có xuống hơn. Cụ thể nhịp trung bình là 152 / đạp xe 154 và tối đa là 162 / 164 đạp xe. Đạp xe đã rút của tôi khá nhiều năng lượng nên thành ra sức bền cơ của tôi không đủ để có thể nâng cao nhịp tim hơn được. Bên dưới là phân bổ vùng nhịp tim để thấy rõ điều này

Ngay từ lúc xuất phát, tôi bị dừng hơn 4 phút cho việc căng cơ. Có lẽ ngày thi đấu này của tôi cả 3 môn đều có chút trục trặc ở điểm khởi đầu. Bơi thì không thở được, đạp xe thì phải chỉnh lốp còn chạy thì nắn em chuột. Nhưng khá may mắn là tôi mang theo khá nhiều biệt dược để khắc chế. Nào là con nhộng, nào là blast, gel đủ cả. Cứ thế là nạp.

10km đến điểm quay đầu tôi đạt được 1h06m. Đúng chỉ tiêu đề ra nhưng quả thật 10k còn lại là rất vất vả.

Số liệu từ Strava

10k sau gần như những lần biểu đồ Pace (màu xanh) đi xuống là những lần phải cuốc bộ. Như đã nói, nhịp tim tôi không phải quá cao nhưng cơ không đủ khỏe để tải thêm. Tất cả đúng là tập luyện với đạt được.

Về thời gian thì như hình bên dưới.

Mục tiêu của tôi là đạt pace 6 khi thi đấu tức là 2h06m để hoàn thành 21k chạy bộ này nhưng những con số trên đều phải cho thấy tôi cần cải thiện rất nhiều. An ủi là thế này tốt hơn năm ngoái nhiều rồi đó.

Đến đây, tôi đưa ra một số thông số mà Garmin Connect phân tích mà tôi thấy khá là khác biệt như sau:

- Cadence - Bước chân:
Là số bước mà người chạy sẽ đáp tính trong 01 phút. Về mặt lí thuyết, bước chạy càng nhiều thì hiệu suất càng lớn. Bảng tham chiếu như ở hình

Còn của tôi thì như vầy.

Chủ yếu là Cadence của tôi là màu xanh lá Green, tức là rơi vào khoảng 164 - 173 bước chân (tính 02 chân) trong 01 phút. Trung bình là 161 spm (stride per minute)

Tiếp đến là Vertical Oscillation - độ nảy của cơ thể.

Trong môn chạy, bạn càng nảy cao thì càng tiêu tốn năng lượng, Garmin đưa ra bảng tham chiếu như sau.

Và tôi cũng nằm ở ngưỡng Green với trung bình nảy là 8.8cm. Để khắc phục cái này thì cần tập trung vào kĩ thuật và form chạy để điều chỉnh thôi. Joe Friel, tác giả của cuốn sách mà tôi đang dịch "Triathlon Training Bible" cũng là người tôi có nhắc đến khá nhiều ờ các bài viết có đưa ra các thông tin như sau. Các bạn click vào để hiểu rõ hơn. 

Điểm cuối cùng đó là Ground Contact Time - thời gian tiếp đất của bàn chân. Nguyên lí là muốn chạy càng nhanh thì thời gian tiếp đất càng ít. Lúc đầu tôi cũng ngờ ngợ lắm vì tiếp đất bàn chân như thế nào thì đã là bẩm sinh nhưng không phải. Khi xem các pro chạy, rất nhiều người họ đáp bằng nửa ngoài hoặc nửa trên bàn chân. Một số ít họ là chân dạng neutral nhưng một số họ đạt được bằng tập luyện.

Bảng tiêu chuẩn của Garmin như sau:

Đơn vị ms (milli-second) là đơn vị phần ngàn của giây (0,001 giây). Của tôi trong ngày đua là 279.4 ms. Đáng lẽ là nằm ở ngưỡng Orange, không hiểu sao lại ở Green.

Khuyến mãi thêm các biểu đồ tính theo km.

Bảng tổng kết 03 thông số trên như sau

Với tên gọi là Running Dynamic, tôi không biết dịch từ này thế nào cho phải

 Cuối cùng, đó là các thông tin chung về phần chạy

Đốt thêm 1,500 calories nữa

 Túm lại, sau đúng 6h 17 giây (nghe đến giờ vẫn tiếc), tôi đã đốt hơn 3,900 calories để chinh phục cái huy chương. Cuộc thi năm thứ hai đã khép lại nhưng chúng tôi sẽ chưa bao giờ dừng lại vì còn rất nhiều điều nữa đang ở phía trước.

Các vật dụng cho phần chạy:
- Giày: Asics Noosa Tri 9.
- Áo Tri top 2XU.
- Quần De Soto.
- Kiếng Oakley.
- Mũ visor IRONMAN 70.3 Vietnam năm 2015.
- 04 gói PowerBar Blast (dạng kẹo dẻo, tôi thích loại này).
- Gần 30 chục viên con nhộng muối.

Nếu bạn, sau khi đã đọc qua những phân tích mà muốn hiểu sâu hơn, hãy sắm ngay bộ áo quần, giày chạy bộ và thuê một em xe đạp để tham gia cùng với tôi.

ANything is impossible! Câu slogan của IRONMAN cũng đã cho tôi như thế đó.

Hẹn gặp lại.

Một ngày nóng quá đê.